Mỡ tích tụ ở bắp tay và chân thường là một nỗi lo lắng của nhiều phụ nữ. Hầu hết chúng ta thường cảm thấy thiếu tự tin khi mặc những bộ trang phục táo bạo nếu chúng ta có quá nhiều mỡ thừa ở những vùng này. Để giải quyết vấn đề này, các phương pháp giảm mỡ ở bắp tay và chân trở thành sự lựa chọn tối ưu. Trong bài viết sau đây, chúng tôi sẽ chia sẻ những mẹo giúp bạn giảm mỡ ở bắp tay và chân một cách an toàn và hiệu quả ngay tại nhà, thông qua việc thay đổi thói quen sống lành mạnh.

Phân biệt bắp tay bắp chân to do cơ và do mỡ

Để bắt đầu, chúng ta cần phân biệt giữa hai nguyên nhân chính gây nên sự phình to ở bắp tay và chân, đó là cơ và mỡ. Hãy cùng tìm hiểu và phân biệt nguyên nhân gây ra tình trạng này:

• Phân biệt dựa trên cảm nhận: Bắp tay và chân nếu có nhiều mỡ thừa thường sẽ mềm mại, nhão, và khi bạn nhéo vào vùng này, bạn sẽ cảm nhận được một lớp mỡ dày bám. Ngược lại, nếu bắp tay và chân to do cơ, chúng sẽ cứng cáp và khi bạn nhéo vào, bạn sẽ cảm nhận được một lớp da mỏng.
• Kiểm tra bằng cách nhảy xa: Đứng ở chỗ và thử nhảy xa, nếu bạn không thể nhảy xa hơn 1,5 mét, khả năng cao là vùng này có nhiều mỡ thừa.
• Kiểm tra bằng cách nhảy và rút đầu gối lên ngực: Đứng ở chỗ và thử nhảy cao và rút đầu gối lên ngực, nếu bạn không thể thực hiện được, thì đùi của bạn có khả năng lớn bị phình to do mỡ thừa.

Việc phân biệt giữa cơ và mỡ ở bắp tay và chân sẽ giúp bạn xác định được phương pháp giảm mỡ phù hợp nhất cho vùng cơ thể của mình. Tiếp theo cùng tìm hiểu các bài tập giúp giảm mỡ bắp tay bắp chân dưới đây nhé!

Các cách giảm mỡ ở bắp tay và bắp chân nam nữ

Bắp tay và bắp chân to do sự phát triển cơ thường gây khó khăn trong việc giảm kích thước chúng, và nếu không tập luyện đúng cách, chúng có thể trở nên to hơn. Do đó, quá trình giảm mỡ ở bắp tay và bắp chân nên tập trung vào việc làm cho chúng căng và linh hoạt hơn. Dưới đây là một số đề xuất về các bài tập hiệu quả để giảm mỡ ở bắp tay và bắp chân khi chúng phát triển do sự phát triển cơ:

Căng bắp chân

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng trước một bức tường và đặt chân phải về phía trước sát vào bức tường, chân trái đặt phía sau.
• Bước 2: Đặt hai tay lên tường sao cho vai cách nhau khoảng một chiều rộng vai.
• Bước 3: Hạ mông và cơ của bạn xuống dần, giữ tay đẩy vào tường, đầu gối thẳng và bàn chân đặt trên sàn.
• Bước 4: Giữ trong khoảng 30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại.
• Bước 5: Thực hiện 2 set, mỗi set 3 lần.

Lưu ý:

• Tập thường xuyên để thấy hiệu quả nhanh chóng và tránh căng cơ đột ngột, gây tổn thương cơ bắp.
• Nếu bạn cảm thấy cơ bắp không thoải mái, nên nghỉ ngơi và tiếp tục tập luyện khi cơ bắp đã ổn định.

Cách giảm mỡ bụng và bắp chân bằng bài tập cardio

Cardio là từ viết tắt của “cardiovascular,” là một phương pháp giảm mỡ đùi và bắp chân bằng việc thực hiện các bài tập thể dục nhằm tăng nhịp tim, cải thiện trao đổi chất, đốt cháy calo và chất béo trong cơ thể. Cách này giúp tiêu hao năng lượng và loại bỏ mỡ thừa ra khỏi cơ thể nhanh chóng, đặc biệt là mỡ cứng ở bắp chân, hông, bụng, và đùi.

Hiện nay, cardio được chia thành hai loại chính: cardio cường độ thấp và cardio cường độ cao. Đối với những người mới bắt đầu tập luyện cardio, nên bắt đầu với các bài tập cardio có cường độ thấp và thời gian ngắn, khoảng 20 – 30 phút. Sau khi làm quen với cường độ tập luyện, bạn có thể tăng dần thời gian lên 45 – 60 phút. Tập luyện cardio thường xuyên không chỉ giúp giảm mỡ mà còn có lợi cho sức khỏe tổng thể.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Mountain Climber giúp giảm mỡ bắp chân:

• Bước 1: Đứng chống bằng cả hai tay và đôi chân, đảm bảo tư thế sao cho hai tay đặt vuông góc với sàn nhà, cùi chỏ nằm dưới vai. Đôi chân phải được đặt lại cùng nhau, và cơ bụng căng cứng.
• Bước 2: Kéo chân trái về phía trước gần tay trái và sau đó đưa nó trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 3: Kéo chân phải về phía trước gần tay phải và sau đó đưa nó trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại các động tác trên liên tục và tăng dần tốc độ.

Cách giảm mỡ bắp chân dưới bằng bài tập nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập cardio hiệu quả, giúp đốt cháy calo nhanh chóng và đánh tan mỡ thừa trên bắp chân. Ngoài ra, tập thường xuyên nhảy dây còn giúp tăng sức bền và độ linh hoạt của cơ thể, ngăn ngừa lão hóa và làm da trở nên mịn màng.

Để thực hiện bài tập này:

• Đo chiều dài của dây sao cho từ trung điểm đến tay cầm bằng khoảng cách từ chân đến ngực.
• Nhẹ nhàng quay dây và bắt đầu nhảy.
• Giữ nhịp nhảy ổn định, tăng dần từ chậm đến nhanh.
• Khi nhảy dây, hãy chạm đất bằng mũi chân thay vì bàn chân để đạt hiệu quả tốt nhất.

Giảm mỡ bắp chân cho nữ với bài tập yoga

Thường, nhiều phụ nữ nghĩ rằng tập yoga chỉ đơn thuần giúp giảm căng thẳng và tăng sự linh hoạt cho cơ thể, mà không có tác dụng giảm mỡ. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn trái ngược với sự thực.

Theo một nghiên cứu khoa học đã chứng minh, mỗi giờ tập yoga có thể giúp đốt cháy từ 240 – 400 calo mà không đòi hỏi nhiều cường độ như các bài tập khác. Tuy nhiên, để thấy được hiệu quả giảm mỡ thông qua yoga, bạn cần phải kiên nhẫn và duy trì việc tập luyện mỗi ngày.

Yoga không chỉ giúp giảm căng thẳng và tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể, mà còn có khả năng giảm mỡ.

Hướng dẫn bài tập yoga giảm mỡ ở đùi:

• Bước 1: Ngồi trên sàn với đôi chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Gập người về phía trước để đưa hai mũi tay chạm vào gót chân.
• Bước 3: Kéo mũi chân ngón cái, giữ tư thế này cho đến khi bạn cảm thấy căng và mát lên.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong 15 giây và lặp lại động tác trên 3 – 5 lần.

Những sai lầm khi giảm mỡ bắp chân tại nhà

Không xây dựng quy trình tập luyện đều đặn: Việc giảm cân là một quá trình đòi hỏi kiên nhẫn và sự kiên trì. Nếu bạn không duy trì tập luyện đều đặn, thì khó mà đạt được kết quả như mong muốn.

• Tập luyện liên tục với cường độ cao: Tập luyện quá mức có thể gây hại cho sức khỏe và có nguy cơ gây chấn thương.
• Thay đổi bài tập quá thường xuyên: Không nên liên tục thay đổi bài tập quá nhanh, vì điều này làm cho cơ thể khó thích nghi. Hãy kiên trì với một bài tập ít nhất 2 tháng trước khi chuyển sang bài tập mới.
• Không tuân thủ chế độ sau khi giảm mỡ: Sau khi tập luyện để giảm mỡ và thu nhỏ bắp chân, cơ thể cần được nghỉ ngơi để phục hồi. Do đó, hãy tuân thủ chế độ ăn uống cân đối, đảm bảo ngủ đủ giấc, và không làm việc quá sức, đặc biệt là những công việc yêu cầu đứng hoặc di chuyển liên tục.

Trên đây là những cách giảm cân nhanh ở chân giúp cho các chị em có thể nhanh chóng sở hữu đôi chân thon thả và săn chắc như mơ ước. Hy vọng rằng bài viết này hữu ích với bạn.