Việc giãn cơ đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình luyện tập và trong cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, nhiều người thường bỏ qua các bài tập giãn cơ vì cho rằng chúng không cần thiết. Điều này là một quan niệm hoàn toàn sai lầm. Hãy cùng tham khảo các bài tập giãn cơ toàn thân và các bài tập yoga giãn cơ sau đây để có một lịch tập luyện thường xuyên và hiệu quả hơn.

Giãn cơ là gì?

Giãn cơ là hoạt động kéo giãn từng bộ phận cơ thể sau quá trình luyện tập. Điều này giúp các nhóm cơ bắp thư giãn sau khi đã trải qua một buổi tập luyện mệt mỏi và căng thẳng. Điểm đáng chú ý là việc giãn cơ sâu đúng cách mang lại những lợi ích to lớn cho cơ thể. Các nhóm cơ mà bạn đã tập luyện sẽ được phục hồi và phát triển tối đa.

Ngoài ra, giãn cơ còn có tác dụng thúc đẩy lưu thông máu, giúp cơ bắp nhận được nhiều dưỡng chất và oxy hơn. Điều này tăng cường khả năng phục hồi của cơ thể, nâng cao độ linh hoạt, và giảm thiểu cảm giác căng cơ và đau nhức sau khi tập luyện.

Thực hiện giãn cơ sau khi tập luyện là điều phù hợp nhất cho cả nam và nữ, bất kể họ là người mới tập GYM hay đã luyện tập nhiều năm. Đây là một bước quan trọng để giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh và đạt được hiệu quả tốt nhất sau mỗi buổi tập.

Kiểu bài tập giãn cơ phổ biến nhất chính là giãn cơ động và tĩnh.

Giãn cơ động – Chuẩn bị cho buổi tập luyện

• Trước khi bắt đầu buổi tập luyện, việc căng cơ động là vô cùng quan trọng. Đây là giai đoạn chuẩn bị cho cơ bắp, giúp chúng nóng lên và sẵn sàng cho việc tập luyện sau đó. Những động tác căng cơ động thường tương tự với những bài tập sẽ thực hiện sau đó trong buổi tập.
• Ví dụ, người tập bơi thường khởi động bằng việc xoay cánh tay, trong khi người chạy bộ thường khởi động bằng việc chạy tại chỗ.

Giãn cơ tĩnh – Kết thúc buổi tập luyện

• Cuối buổi tập luyện, việc giãn cơ tĩnh được thực hiện để giúp cơ bắp được kéo giãn tại chỗ, không có chuyển động. Điều này giúp cơ bắp thả lỏng và thư giãn, đồng thời tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động.
• Giãn cơ tĩnh là bước quan trọng giúp cơ thể hồi phục sau buổi tập và giữ cho cơ bắp linh hoạt, giảm thiểu cảm giác căng cơ sau khi tập luyện.

Hướng dẫn các bài tập giãn cơ toàn thân

1. Các bài tập yoga giãn cơ căng cơ lưng và cột sống

Bài tập 1:

• Bắt đầu với tư thế đặt hai tay và hai chân xuống sàn, hai tay được đặt rộng bằng vai và hai đầu gối cách nhau một khoảng bằng hông.
• Đảm bảo cột sống duy trì tư thế song song với sàn khi thực hiện động tác này.
• Nhấc vòng lưng lên, kéo căng lưng giữa hai xương bả vai – giống như một con mèo đang giãn cơ và uốn cong lưng lên.
• Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó nhẹ nhàng thư giãn và hạ bụng xuống để uốn cong lưng dưới và giữ trong 5 giây.
• Lặp lại mỗi động tác trong khoảng 30 giây hoặc lâu hơn để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập 2: Tư thế yoga phổ biến này sẽ dịu nhẹ kéo giãn các cơ vùng lưng dưới và hông, những cơ thường có xu hướng co lại khi bạn gặp đau.

• Bắt đầu với hai tay và hai đầu gối đặt lên sàn, hai tay được đặt rộng bằng vai và hai đầu gối cách nhau một khoảng bằng hông.
• Thư giãn hai tay ra phía trước, duỗi thẳng cánh tay và đặt lòng bàn tay xuống sàn.
• Dần dần nhấc lên hai gót chân, hạ đầu và ngực xuống trong khi tay tiếp tục duỗi xa hơn.
• Giữ tư thế này trong khoảng 20 – 30 giây hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.

2. Bài tập giãn cơ bắp chuối

Một trong những bài tập đơn giản giúp giãn cơ bắp chân là tư thế ngồi thiền. Động tác này không chỉ giúp cải thiện tình trạng căng cơ bắp chân mà còn làm cho cột sống linh hoạt hơn. Ngoài ra, đây cũng là bài tập yoga giúp rèn luyện tâm trí, tìm được sự bình an trong tâm hồn và đạt được sự thư giãn hiệu quả cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bạn ngồi xuống sàn và bắt chéo chân với lưng thẳng, mắt nhắm, và thả lỏng toàn thân.
• Hãy tập trung giữ tư thế này trong một khoảng thời gian và liên tục hít thở thoải mái.
• Lặp lại thường xuyên tư thế yoga này giúp máu trong chân lưu thông đều, từ đó làm giảm dần hiện tượng chuột rút cơ bắp chân.

3. Bài tập giãn cơ liên sườn – xoay hông đạp chân Bicycle Crunches

Mặc dù đơn giản, tuy nhiên, tác động của bài tập này lên nhóm cơ liên sườn là khá tốt, giúp bạn cảm nhận được sự nóng cháy trong quá trình đốt mỡ thừa ở hai bên vùng eo. Động tác này không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật luyện tập hay sự hỗ trợ từ các dụng cụ, thiết bị. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Nằm trên sàn nhà, đặt hai tay ngay phía sau đầu và đan chéo vào nhau.
• Bước 2: Hai chân từ từ nâng lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng hoàn toàn.
• Bước 3: Gập bụng và đồng thời xoay eo qua phía bên trái. Đầu gối chân trái lúc này cũng cần gập lên sao cho chạm vào khuỷu tay phải.
• Bước 4: Lặp lại động tác ở bên còn lại.

4. Bài tập giãn cơ xô

Bài tập sau đây sẽ giúp kéo giãn cơ cổ và cột sống lưng, giúp bạn giải phóng căng thẳng lưng do ngồi làm việc trong thời gian dài. Đặc biệt, đối với những người làm công việc văn phòng, bài tập này còn rất hiệu quả trong việc giảm tình trạng đau nhức vai gáy.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt tay sau gáy và mở rộng vai. Đẩy khuỷu tay ra sau càng xa càng tốt, mở rộng chân bằng vai.
• Hít vào và mở rộng vai đẩy ngực lên. Thở ra và trở lại vị trí ban đầu đồng thời cong lưng và co bụng vào. Động tác này giúp các cơ lưng và hai bên sườn căng mạnh, giúp làm dẻo dai cơ vùng lưng và kéo căng toàn bộ cột sống.
• Thực hiện lặp đi lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần.

5. Bài tập giãn cơ khớp gối – Nâng chân thẳng

Nâng chân thẳng là một bài tập hữu ích cho những người có vấn đề thoái hóa khớp gối, giúp rèn luyện sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ các khớp yếu. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

• Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên sàn, nâng đầu và vai, đặt hai khuỷu tay tì xuống sàn.
• Gập đầu gối trái và đặt bàn chân trái lên sàn.
• Giữ chân phải thẳng, hướng mũi chân lên trên.
• Siết cơ đùi và nâng cao chân phải lên.
• Giữ tư thế này trong 3 giây.
• Vẫn căng cơ đùi và từ từ hạ chân xuống sàn.
• Khi chân chạm sàn, nâng chân lên một lần nữa.
• Lặp lại mỗi chân 10 lần nâng lên và hạ xuống, thực hiện tổng cộng 2 lần.

6. Bài tập giãn cơ xương chậu – Kegel

Bài tập Kegel là một trong những phương pháp tập luyện hiệu quả cho vùng cơ sàn chậu, giúp cải thiện sự co và thư giãn của khu vực này. Đặc biệt, bài tập này hỗ trợ đáng kể trong việc giảm triệu chứng són tiểu không kiểm soát khi cười, ho, hắt hơi hoặc chạy nhảy.

Để thực hiện bài tập Kegel, bạn có thể làm theo các bước sau đây:

• Xác định chính xác vị trí của vùng cơ sàn chậu bằng cách ngưng tiểu giữa dòng.
• Tư thế tập luyện: Ngồi quỳ trên sàn, đặt mông lên hai gót chân và giữ thẳng lưng.
• Hít sâu và trong vòng 5 giây, co các cơ sàn chậu lại. Sau đó, thở ra và thả lỏng các cơ sàn chậu trong 5 giây. Tiếp tục lặp lại động tác này.
• Thực hiện bài tập mỗi ngày 3 lần, mỗi lần 10 động tác.

Đối với các bà bầu, việc thực hiện bài tập Kegel nên bắt đầu từ tháng thứ 4 trong thai kỳ, nhằm tăng cường sức mạnh và linh hoạt của cơ sàn chậu, đồng thời giúp chuẩn bị tốt hơn cho quá trình sinh nở.

Trên đây là 6 bài tập giãn cơ cơ bản mà Dr.Allen muốn giới thiệu đến bạn. Các bài tập trên sẽ tác động vào chính xác từng nhóm cơ giúp bạn có thể thư giãn sau mỗi buổi tập, tránh được những tình trạng đau nhức, cứng hoặc căng cơ. Luyện tập các bài tập giãn cơ thường xuyên để cơ thể khỏe mạnh cũng như tập luyện hiệu quả hơn, tăng cơ, tăng cân dễ dàng hơn bạn nhé.

Ngoài ra, các bạn cũng có thể tìm hiểu các bài tập giãn cơ toàn thân khác như: bài tập giãn cơ vòng hậu môn, yoga giãn cơ nguyễn hiếu,…

Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về xương khớp liên quan đến cột sống, cổ vai gáy và chưa tìm được phương pháp và địa chỉ khám, điều trị phù hợp thì có thể tham khảo thêm về dịch vụ khám và điều trị bệnh xương khớp tại bằng phương pháp NẮN CHỈNH XƯƠNG KHỚP tại Phòng khám quốc tế Dr.Allen Chiropractic.

Dr.Allen Chiropractic là đơn vị tiên phong ứng dụng liệu pháp Chiropractic (nắn chỉnh xương khớp) trong phác đồ đa chuyên khoa điều trị bệnh lý cơ – xương khớp – cột sống mang lại hiệu quả tối ưu mà KHÔNG PHẪU THUẬT – KHÔNG DÙNG THUỐC. Không chỉ giúp khách hàng chữa lành các cơn đau, điều trị từ gốc bệnh mà còn hướng tới giúp khách hàng thay đổi quan điểm, thói quen chủ động chăm sóc sức khỏe xương khớp.

Với mục tiêu giúp người Việt được sử dụng dịch vụ y tế chuẩn Mỹ, Dr.Allen Chiropractic hội tụ đội ngũ bác sĩ Hoa Kỳ trên 10 năm kinh nghiệm, tốt nghiệp tại các trường đào tạo Chiropractic nổi tiếng trên thế giới. Đồng thời, Dr.Allen Chiropractic cũng là đơn vị đi đầu trong việc trang bị hệ thống công nghệ tối tân nhất hiện nay và chú trọng trải nghiệm dịch vụ 5* mang lại sức khỏe toàn diện cho người Việt.

Mọi câu hỏi của bạn về các bệnh lý xương khớp và dịch vụ của Dr.Allen Chiropractic vui lòng liên hệ qua hotline 19001599 để được tư vấn thêm.