Đôi chân thon gọn là điều mà bất cứ cô gái nào cũng mong muốn. Tuy nhiên, do nhiều nguyên nhân làm bắp chân to hơn, khiến phái đẹp tự ti khi diện những bộ váy đầm yêu thích. Những cách làm bắp chân nhỏ lại trong 1 tuần mà Dr.Allen chia sẻ sau đây hy vọng có thể giúp bạn cải thiện.

Dưới đây là bài tập tại nhà giúp cơ vùng bắp chân trở nên săn chắc và thon gọn hơn. Theo dõi để biết cách nào phù hợp với mong muốn của mình nhé.

Nhảy dây

Có nên thực hiện nhảy dây để giảm mỡ bắp chân không? Nhảy dây không chỉ là một bài tập giúp giảm mỡ, cải thiện cân nặng và chiều cao, mà còn có lợi ích cho sự cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường sức khỏe tim mạch một cách hiệu quả. Các số liệu thống kê cho thấy rằng thực hiện nhảy dây trong khoảng 45 – 60 phút có thể tiêu hao từ 1200 đến 1300 calo. Ngoài việc giúp giảm mỡ vùng bắp chân, bài tập này cũng giúp giảm đáng kể lượng mỡ tích tụ ở vùng cánh tay và bụng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Khởi động vùng cổ chân và cánh tay trong khoảng 5 phút.
• Bước 2: Bắt đầu nhảy qua dây nhẹ nhàng khoảng 10 – 12 lần để cơ thể làm quen với bài tập.
• Bước 3: Tăng dần tốc độ theo khả năng thể lực của bạn.

Lưu ý rằng bạn nên thực hiện bài tập này khoảng 2 – 3 lần mỗi tuần và không quá 30 – 35 phút mỗi lần để đảm bảo sức khỏe. Đừng bỏ qua bước khởi động và việc thư giãn cơ nhẹ sau khi hoàn thành bài tập.

Bài tập giảm mỡ bắp chân xoay tròn cổ chân

Ngoài việc nhảy dây, bạn cũng có thể áp dụng bài tập xoay tròn cổ chân để giảm mỡ bắp chân và làm cho chúng trở nên thon gọn hơn. Bài tập này giúp phân bố lại mỡ ở vùng bắp chân và giảm nguy cơ tích tụ mỡ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng với lưng thẳng, đặt hai tay lên hông.
• Bước 2: Nâng chân phải lên cao một chút, cách mặt đất vài centimet.
• Bước 3: Nhẹ nhàng xoay cổ chân theo chiều kim đồng hồ.
• Bước 4: Thực hiện bài tập này trong khoảng 2 phút và sau đó lặp lại các động tác với chân còn lại, sau đó thực hiện xoay ngược chiều kim đồng hồ.

Bài tập kiễng chân

Bài tập kiễng chân là một phương pháp đơn giản với 4 bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thăng bằng hai chân, rộng bằng vai, ưỡn ngực và vai hướng về phía sau. Tay đặt lên hai bên hông.
• Bước 2: Nâng cao cả hai gót chân lên và duy trì sự thăng bằng của cơ thể trên ngón chân.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian từ 5 đến 10 giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
• Bước 4: Lặp lại động tác với tốc độ tăng dần. Mỗi bài tập nên thực hiện 3 set và mỗi set gồm 25 lần.

Bài tập giảm mỡ bắp chân cho nữ pistol squat

Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ ở vùng bắp chân mà còn có tác động đến mỡ trên toàn bộ vùng chân của bạn. Squat là một bài tập hiệu quả giúp giảm mỡ bắp chân trong thời gian ngắn, nhưng nó đòi hỏi kỹ thuật cao, vì vậy bạn nên luyện tập cẩn thận để tránh chấn thương.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng trên sàn.
• Bước 2: Mở rộng hai cánh tay về phía trước.
• Bước 3: Nâng chân phải lên cao và từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm mà không để chân chạm sàn. Giữ vị trí này trong khoảng 5 giây.
• Bước 4: Lặp lại quá trình với chân còn lại, và sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Pilates cho bắp chân

Cách thực hiện bài tập Pilates cho bắp chân như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn vai. Dần dần ngồi xuống tư thế xổm, giữ cho lưng thẳng, hai tay duỗi về phía trước và nối lại với nhau, lòng bàn tay ngửa ra ngoài.
• Bước 2: Nâng cao gót chân lên và duy trì sự thăng bằng của cơ thể trên ngón chân.
• Bước 3: Trong trường hợp gót chân sắp chạm sàn, hãy hạ gót chân xuống một chút và sau đó nâng lên vị trí ban đầu.

Bài tập này cần thực hiện liên tục trong 3 set, mỗi set gồm 12 lần.

Bài tập bước chân

Cách thực hiện bài tập bước chân như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng với chân mở ra rộng hơn vai, tay đặt ở hai bên hông.
• Bước 2: Hít thở sâu và cùng lúc đó, bước chân trái ra phía sau, sau đó hạ người xuống sao cho đôi gối tạo thành một góc vuông. Sau đó, thay đổi chân và tiếp tục thực hiện.
• Bước 3: Lặp lại động tác trong khoảng thời gian từ 5 đến 10 phút.

Bài tập yoga giảm mỡ bắp chân vũ công (Dancer Pose)

Cách thực hiện yoga để có đôi chân thon gọn:

• Bắt đầu với tư thế Yoga Ngọn Núi (Mountain Pose).
• Hít thở sâu, gập chân trái và đặt bàn chân lên mông, chuyển toàn bộ trọng lượng lên chân phải.
• Sau đó đứng thẳng, dùng tay trái nắm chặt chân trái.
• Dần dần nâng chân trái lên, đưa chân cao hơn mặt sàn. Mở rộng đùi trái ra phía sau, và đồng thời cánh tay phải vòng qua đầu về phía trước, sao cho chúng song song với sàn nhà.
• Giữ tư thế này trong khoảng từ 15-30 giây, sau đó thả chân và lặp lại với chân còn lại.
  Bài tập này trong yoga giúp giảm mỡ bắp chân và tạo đôi chân thon gọn để bạn có thể tự tin diện những chiếc váy ngắn khi ra phố.

Ngồi nâng bắp chân với tạ

Cách thực hiện bài tập ngồi nâng bắp chân với tạ như sau:

• Bước 1: Mỗi tay cầm một quả tạ và ngồi lên ghế. Đặt bàn chân song song với mặt sàn, đặt hai quả tạ hai bên đùi. Giữ nhẹ quả tạ để chúng không rơi ra ngoài, thăng bằng đứng thẳng, hai chân mở ra rộng bằng vai, và tập trung vào mục tiêu.
• Bước 2: Đặt mũi chân trên mặt sàn, nhẹ nhàng nâng gót chân lên cao. Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
• Thực hiện 3 set, mỗi set gồm 20 lần.

Plie tăng bắp chân

Cách thực hiện bài tập tăng bắp chân Plie như sau:

• Bước 1: Nằm nghiêng sườn trên sàn, với mắt nhìn lên trần nhà.
• Bước 2: Gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Đặt một tay lên xương sườn và tay kia lên cơ bụng.
• Bước 3: Hít thở sâu và tập trung vào cơ bụng và ngực. Giữ hông ổn định và nâng chân trái lên cao, thực hiện động tác xoay theo hình vòng tròn.
• Bước 4: Thực hiện động tác trong khoảng 5 phút, sau đó đổi chân.

Chạy bền

Chạy bền giúp đốt cháy một lượng lớn calo và giúp giảm mỡ tích tụ ở vùng bắp chân.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với việc khởi động nhẹ nhàng, bao gồm các bài tập chạy bộ hoặc nhảy dây.
• Bước 2: Sau đó, chạy chậm trong khoảng 5 phút để làm cơ thể quen dần với hoạt động.
• Bước 3: Tiếp theo, tăng tốc và tiếp tục chạy để giảm mỡ toàn bộ cơ thể cũng như vùng bắp chân.
• Thực hiện từ 15 đến 30 phút mỗi ngày.

Ngoài các biện pháp trên, để “che” đi nhược điểm về chân to, bạn có thể lựa chọn những quần áo có kiểu dáng suông, đơn giản, ít họa tiết hoặc chọn những chiếc quần cao hoặc váy bó sát eo để tạo cảm giác đôi chân dài và thon gọn hơn.