Bạn đang băn khoăn về những bài tập giãn cơ, hợp hay không phù hợp với cơ thể mình, chưa biết như thế nào là đúng tư thế, đúng kỹ thuật. Vậy hãy theo dõi bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về các bài tập giãn cơ. Dưới đây là các bài tập giãn cơ bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.
Bài tập giãn cơ gân kheo
Gân kheo là nhóm cơ quan trọng, khi gân kheo không khỏe, bạn sẽ đối mặt với nguy cơ đau lưng, mỏi gối và chấn thương. Duy trì tập luyện yoga hàng ngày là cách đơn giản và hiệu quả để tăng sức mạnh gân kheo.
1. Tư thế đứng – Uttanasana
Tư thế đứng cúi gập người là một trong những tư thế yoga hiệu quả để kéo giãn gân kheo khá sâu. Tuy nhiên, tư thế này không phù hợp với những người có vấn đề đau lưng. Giáo viên yoga thường sẽ hướng dẫn các học viên hơi khuỵu gối nếu gặp đau lưng trong quá trình thực hiện. Mặc dù việc hơi khuỵu gối có thể giúp giảm áp lực cho lưng, nhưng nó cũng khiến việc kéo giãn gân kheo không đạt hiệu quả cao.
Nếu bạn gặp vấn đề đau lưng và phải hơi khuỵu gối, thì tốt hơn hết bạn nên tìm một tư thế khác thay thế. Ngoài ra, bạn cũng không nên cố gắng gập đầu gối quá nhiều để chạm sàn, vì điều này không phải là mục tiêu của tư thế này. Thay vào đó, hãy cố gắng giữ cho chân thẳng và thả lỏng cánh tay, hoặc sử dụng các khối yoga để tạo hỗ trợ cho tư thế. Điều này sẽ giúp bạn tiếp tục thực hiện tư thế một cách an toàn và hiệu quả.
2. Bài tập giãn cơ trước khi ngủ – Prasarita Padottanasana
Tư thế này là một biến thể của tư thế đứng trong yoga. Một sai lầm phổ biến khi thực hiện tư thế này là học viên có xu hướng đưa chân ra quá xa và cố gắng để đầu chạm sàn.
Để đảm bảo an toàn cho hông của bạn, hãy giữ cẳng chân ở một góc 45 độ với mỗi bên. Trong vị trí này, bạn có thể dễ dàng chạm tay xuống sàn, nhưng nếu cần, bạn cũng có thể sử dụng gạch yoga để tạo hỗ trợ. Đồng thời, để kéo giãn gân kheo hiệu quả, bạn nên phân bổ trọng lượng cơ thể lên bàn chân và gót chân. Việc này sẽ giúp bạn duy trì tư thế ổn định và đạt được hiệu quả tốt trong việc kéo giãn các gân kheo.
Bài tập giãn cơ hông
Tăng độ cao đầu gối
Để thực hiện bài tập tăng độ cao đầu gối:
- Nằm nghiêng ngửa, duỗi thẳng hai chân dọc theo sàn.
- Giữ chân trái thẳng, kéo đầu gối phải lên gần ngực.
- Đặt cả hai tay lên trên đầu gối kéo gần vào ngực.
- Giữ tư thế trong 10 giây.
- Buông đầu gối và nhẹ nhàng hạ chân xuống sàn.
- Lặp lại bài tập này 5–10 lần với mỗi chân.
Xoay hông ra ngoài
- Ngồi thẳng trên sàn với cả hai chân duỗi ra phía trước.
- Gập hai chân ở đầu gối và đặt lòng bàn chân vào nhau.
- Đặt một tay lên trên mỗi đầu gối và nhẹ nhàng đẩy cả hai đầu gối xuống sàn. Tạo áp lực lên đầu gối cho đến khi cảm thấy co giãn, nhưng không đẩy chúng ra xa hơn mức thoải mái.
- Giữ tư thế căng trong 10 giây và sau đó thư giãn. Lặp lại động tác này 5–10 lần.
Bài tập giãn cơ cho bà bầu
Giãn cơ là một phương pháp hữu hiệu giúp các bà bầu tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai trong quá trình mang thai, đồng thời giảm đi cảm giác đau nhức. Ngoài ra, bài tập giãn cơ còn giúp nâng cao phạm vi chuyển động của cơ thể, giúp mẹ bầu chuẩn bị tốt hơn cho quá trình sinh nở khắc nghiệt. Việc thực hiện giãn cơ cũng là một cách lành mạnh để thư giãn và giải phóng căng thẳng trong cơ thể.
Xoay vai
- Ngồi hoặc đứng, mẹ bầu có thể thực hiện bài tập xoay vai về phía sau.
- Động tác này giúp mở rộng ngực, từ đó giảm đi cảm giác đầy và căng thẳng thường gặp ở phụ nữ mang thai.
- Lặp lại động tác này ba đến bốn lần cho mỗi lần tập.
Kéo căng cơ ngực
- Đứng ở một ô cửa, đặt hai tay cao ngang vai ở hai bên cửa, với khuỷu tay uốn cong.
- Bước chân phải về phía trước cho đến khi cảm nhận được sự kéo căng nhẹ ở cơ ngực (nhưng cẩn thận không kéo căng quá mức).
- Giữ tư thế trong 30 giây.
- Sau đó, đổi chân, bước chân trái về phía trước và giữ trong 30 giây.
- Thực hiện bài tập một đến hai lần cho mỗi bên, và lặp lại nhiều lần trong ngày.
Bài tập giãn cơ háng
Khớp háng, như một chiếc xe đạp, được bảo vệ và hỗ trợ bởi phần cơ xung quanh giống như khung bảo vệ của xe đạp. Những cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ sốc và bảo vệ khớp háng khỏi những chuyển động gây đau. Để ngăn ngừa và giảm cơn đau khớp háng, việc tập luyện để tăng cường sức mạnh cho phần cơ bắp xung quanh khớp háng và hông là điều cần thiết. Nhờ điều này, tải trọng lên khớp được giảm, quá trình thoái hóa và mài mòn cũng được chậm lại. Bên cạnh đó, việc tăng cường phần cơ này còn hỗ trợ quá trình điều trị giãn cơ háng và giúp giảm đau khớp háng sau này.
1. Bài tập duỗi thẳng chân
Trong quá trình tập luyện, bạn cần nằm sấp và đặt mặt xuống thảm tập (có thể xoay mặt về phía trái hoặc phải để cảm thấy thoải mái hơn). Tiếp theo, siết cơ bụng và cơ mông, sau đó nâng một chân lên khỏi sàn, giữ cho hông tiếp tục tiếp xúc với sàn. Giữ tư thế này trong khoảng 5 – 10 giây và lặp lại động tác này 3 lần.
2. Bài tập mở rộng hông chữa đau khớp háng
Để thực hiện bài tập giảm đau khớp háng này, bạn cần sử dụng một chiếc ghế tựa, một thành tủ hoặc một kệ để tạo điểm tựa cho bạn khi đứng. Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, vịn vào lưng ghế, bạn kéo thẳng chân về phía sau mà không cong đầu gối. Đồng thời, siết chặt cơ mông để giữ tư thế này trong vòng 5 giây. Tiếp theo, lặp lại bài tập này với chân còn lại.
Hy vọng các bài tập giãn cơ trên đây có thể giúp ích cho bạn, giúp bạn làm giảm các cơn đau khớp và khó chịu để sinh hoạt thoải mái hơn mỗi ngày nhé! Ngoài ra, các bài tập giãn cơ trên cũng là bài tập giãn cơ trước khi tập gym hiệu quả dễ tập tại nhà.
