Thoát vị đĩa đệm là bệnh lý tuy không nguy hiểm đến tính mạng nhưng gây nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, tinh thần và hoạt động thường ngày của người bệnh. Nhiều bệnh nhân đặt ra câu hỏi: Thoát vị đĩa đệm nên tập gì? Dưới đây là các cách chữa thoát vị đĩa đệm mà bác sĩ cột sống từ Mỹ mách bạn có thể áp dụng tại nhà giúp giảm cơn đau nhức, khó chịu.
Bác sĩ Mỹ gợi ý 10 bài tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả
Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ
Thoát vị đĩa đệm cổ là tình trạng nhân nhầy từ bao xơ đĩa đệm bị rách, tràn ra ngoài, chèn ép vào rễ thần kinh gây ra các cơn đau cấp tính và mãn tính tại vùng cổ, có thể đau lan xuống cánh tay, gây tê bì bàn tay, thậm chí gây đau đầu, mất ngủ. Các bạn tham khảo các bài tập vật lý trị liệu hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm dưới đây:
Nghiêng cổ sang 1 bên
- Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng, chân bắt chéo nhau.
- Duỗi thẳng tay phải, tay trái đặt trên đỉnh đầu.
- Từ từ kéo đầu sang trái sao cho hết biên độ và giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 giây. Sau đó trả đầu về vị trí ban đầu.
- Tần suất tập: 3 lần mỗi bên.
Bài tập cúi đầu giảm đau cổ
- Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng hoặc đứng thẳng.
- Cúi đầu xuống sao cho cảm giác căng phía sau cổ, cằm chạm ngực, lưu ý lưng vẫn thẳng.
- Tần suất tập: 3 lần/ ngày.
- Động tác này giúp khôi phục đường cong sinh lý cột sống cổ rất hiệu quả.
Tư thế vươn vai
- Động tác này giúp kéo giãn phần thân trên, giảm đau cổ vai gáy và lưng trên.
- Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng, 2 chân đan chéo nhau.
- Đan 2 tay vào nhau, vươn thẳng lên cao, đầu ngửa ra sau, mắt hướng lên trần nhà.
- Giữ tư thế trong khoảng 15 – 20 giây.
- Tần suất tập: 3 lần/ ngày. Lưu ý lưng phải giữ thẳng.
Tư thế ngửa cổ
Đây là bài tập rất đơn giản mà đa số người bệnh thoát vị đĩa đệm áp dụng hiệu quả tại nhà hàng ngày.
- Bắt đầu với tư thế ngồi gập gối trên gót chân, chống 2 tay sao cho lòng bàn tay chạm sàn, các đầu ngón tay hướng ra phía ngoài rồi ngả người ra sau.
- Nâng ngực, mở rộng hai bả vai và ngửa đầu ra sau, giữ tư thế trong vòng 30 giây.
- Từ từ nâng đầu và thân người trả về tư thế ban đầu, lặp lại động tác từ 3 lần.
Tư thế em bé
Đây là bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm cổ, giúp giãn cơ lưng, vai, giảm triệu chứng đau nhức vùng này.
- Bắt đầu với tư thế quỳ trên sàn, ngồi trên gót chân, 2 chân rộng bằng vai.
- Từ từ gập người cúi xuống sao cho ngực áp lên đùi, duỗi thẳng cánh tay qua đầu, giữ trong vòng 30 giây.
- Hít vào, chậm rãi nâng người lên, lặp lại động tác từ 2 – 3 lần.
Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm lưng
Tư thế rắn hổ mang
Đây là bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm thắt lưng hiệu quả.
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp.
- Chống 2 bàn tay xuống sàn, từ từ nâng đầu, vai lên sao cho cánh tay vuông góc với sàn.
- Chân duỗi thẳng, mở ngực, hít thở đều.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, lặp lại động tác 3 lần.
Tư thế nằm sấp
Bài tập này rất đơn giản mà hiệu quả cho người thoát vị đĩa đệm thắt lưng vì nó sẽ giúp đẩy các đĩa đệm về đúng các vị trí của cột sống.
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp, duỗi thẳng 2 tay 2 chân.
- Từ từ năng cổ lên cao (hít vào) và hạ xuống (thở ra).
- Lưu ý giữ thẳng lưng, lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Tư thế “chó cúi đầu”
Tư thế chó cúi đầu có tác dụng kéo giãn toàn bộ cột sống. Đây được coi là bài tập vật lý trị liệu để chăm sóc lưng và giúp chữa thoát vị đĩa đệm thắt lưng hiệu quả. Khi cột sống được kéo căng, cơ thể sẽ được cung cấp nhiều oxy hơn. Tập đều đặn thường xuyên sẽ giúp cột sống lưng dẻo dai, khỏe mạnh hơn.
- Bắt đầu với tư thế chống 2 bàn tay và 2 đầu gối xuống sàn.
- Hít sâu, từ từ duỗi thẳng cánh tay nâng người lên, đồng thời duỗi thẳng đầu gối, giữ cho lòng bàn chân chạm sát mặt sàn.
- Cánh tay. đầu, vai, thắt lưng tạo thành 1 đường thẳng, hít thở đều.
- Giữ tư thế trong vòng 30 giây, rồi từ từ khuỵu đầu gối và tay lại về vị trí ban đầu.
- Tần suất tập: 3 lần/ ngày.
Bài tập tư thế cây cầu
Bài tập này rất tốt cho nhóm cơ core (cơ lõi). Vùng core khỏe sẽ giúp cải thiện tư thế và giảm triệu chứng đau nhức. Tư thế này được đánh giá là an toàn cho người bị đau lưng mãn tính và thoát vị đĩa đệm thắt lưng.
Bài tập “con bọ chét”
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, co 2 gối lên 90 độ, 2 tay chạm gối.
- Thắt chặt cơ bụng. Duỗi chân phải không chạm sàn, duỗi thẳng tay phải qua sau đầu.
- Hít vào và trả lại tay và chân về vị trí ban đầu.
- Làm tương tự với chân và tay bên trái.
- Tần suất tập 3 hiệp mỗi bên. Mỗi hiệp thực hiện 10 lần.
Ngoài ra bác sĩ Mỹ cũng gửi bạn một số video bài tập hỗ trợ chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả như sau.
Dụng cụ tập hỗ trợ chữa thoát vị đĩa đệm:
Có rất nhiều dụng cụ hỗ trợ cho các bài tập Gym hay Aerobic giúp chữa thoát vị đĩa đệm, làm giảm các triệu chứng đau nhức do bệnh này gây ra như con lăn, dụng cụ tập giãn cơ lưng,… Trong đó phổ biến là xà đơn. Ngoài ra, đạp xe cũng là một cách hiệu quả trong việc chữa thoát vị đĩa đệm.
Tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả như thế nào?
Nhiều bệnh nhân đặt ra câu hỏi liệu thoát vị đĩa đệm có tập Gym được không? Câu trả lời là có, tùy theo tình trạng bệnh mà bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về bài tập chuyên biệt phù hợp. Trong đó, treo hay đu xà đơn là bài tập phổ biến chữa thoát vị đĩa đệm.
Tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm giúp giãn cột sống,tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt và sức bền cho cơ thể. Hội đồng bác sĩ cột sống từ Mỹ đưa ra lời khuyên người bệnh thoát vị ở giai đoạn 1 nên bắt đầu tập luyện bài tập này nhằm giảm đau nhức, ngăn ngừa bệnh diễn biến nặng hơn.
Dưới đây là hướng dẫn bài tập dành cho người mới bắt đầu tập đu xà với cường độ nhẹ, chủ yếu giúp thả lỏng cột sống.
- Trước tiên bạn phải chọn thanh xà ở vị trí phù hợp với chiều cao của mình.
- Dùng 1 chiếc ghế để kê bên dưới, giúp bạn dễ dàng nắm lấy thanh xà hơn. Đứng thẳng lưng sau đó dùng 2 tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa 2 cánh tay rộng bằng vai.
- Di chuyển hoặc nhấc chân ra khỏi ghế kê bên dưới, tạo tư thế treo mình trên không sao cho cánh tay giữ thẳng và thả lỏng toàn thân.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây hoặc tùy theo sức bền của cơ thể.
- Từ từ thả tay, chân chạm ghế, thả lỏng 2 tay khoảng 30 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác 3 lần.
Đạp xe như thế nào là tốt cho người thoát vị đĩa đệm?
Đạp xe là môn thể thao rất tốt cho bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm do nó tuân thủ nguyên tắc dùng trọng lượng cơ thể để kéo giãn cột sống. Khi đạp xe, dây chằng sẽ tăng cường độ linh hoạt hơn, cơ dẻo dai hơn, hạn chế tình trạng lắng đọng canxi, giảm vôi hóa.. Do đó rễ thần kinh không bị chèn ép, cơn đau nhức được giảm đáng kể. Nhiều ghi nhận bệnh nhân thoát vị đĩa đệm đã giảm hẳn cơn đau mãn tính nhờ đạp xe thường xuyên.
Tuy nhiên bạn cần chọn đúng loại xe đạp tập cho người thoát vị đĩa đệm một cách phù hợp. Lưu ý nên chọn xe đạp có chiều cao yên vừa phải hợp với chiều cao bệnh nhân, yên ngồi thoải mái, dễ dàng điều chỉnh tay lái.
Phương pháp từ Mỹ trị tận gốc cơn đau do thoát vị đĩa đệm gây ra
Tại Dr.Allen Chiropractic, 100% bác sĩ tốt nghiệp chuyên ngành Trị liệu thần kinh cột sống Chiropractic sẽ trực tiếp khám cho người bệnh, xây dựng phác đồ cá nhân hóa xử lý tận gốc.
Tiên phong với trị liệu nắn chỉnh Chiropractic, Dr.Allen Chiropractic đã chữa thành công cho hàng chục ngàn ca bệnh thoát vị đĩa đệm. Với nguyên lý đưa các đốt sống sai lệch về đúng vị trí, xử lý từ gốc căn nguyên gây bệnh, nắn chỉnh Chiropractic giúp giải phóng dây thần kinh bị chèn ép, giúp giảm đau nhanh chóng mà không cần dùng thuốc. Khi các đốt sống được khôi phục về đúng vị trí, cơ thể sẽ tự sản sinh cơ chế tự chữa lành, ngăn chặn tiến trình thoát vị, tái tạo nội đĩa đệm tổn thương.
Ngoài ra, các bác sĩ Mỹ còn ứng dụng công nghệ Y khoa từ Mỹ giúp đẩy nhanh tiến trình hồi phục cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm như Sóng xung kích Shockwave, laser thế hệ IV, điện xung, siêu âm, hệ thống giảm áp cột sống DTS,…
Chương trình phục hồi cơ chuyên sâu do trực tiếp các bác sĩ, thạc sĩ chuyên ngành VLTL giúp bệnh nhân thoát vị đĩa đệm khôi phục biên độ vận động, tăng cường sự dẻo dai.
Như vậy, bên cạnh việc tập luyện các bài tập bổ trợ chữa thoát vị đĩa đệm, người bệnh cần tìm đúng địa chỉ, đúng bác sĩ chuyên ngành để được thăm khám và có phác đồ trị liệu bảo tồn chuyên biệt, không thuốc, không phẫu thuật.
Thông tin liên hệ:
- Dr.Allen Chiropractic – Hội đồng bác sĩ cột sống Hoa Kỳ
- Website: https://drallen.com.vn
- Hotline: 1900 1599
