Các bài tập kéo giãn cơ như bài tập hông, đùi, lưng, chân, mặt,… giúp thư giãn, tăng sự dẻo dai cho khớp, hạn chế căng cơ và giảm chấn thương. Vậy tập như thế nào, tập bài tập gì? Những thắc mắc này sẽ được giải đáp trong nội dung bài viết dưới đây. Dưới đây là các bài tập kéo giãn cơ dễ thực hiện các bạn có thể tham khảo.

Bài tập giãn cơ mông

1. Nằm thẳng duỗi chân

Bài tập này nhằm giúp giãn cơ mông và cơ đùi, giúp bạn cảm thấy thư giãn và linh hoạt hơn. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm thẳng người lên thảm, đôi mắt hướng thẳng về trước.
• Bước 2: Nâng một chân thẳng lên cao, sau đó ôm lấy chân bằng cả hai tay và kéo gần ngực. Nếu cần thiết, bạn có thể nhẹ nhàng nhón mình lên để dễ dàng kéo chân hơn.
• Bước 3: Giữ thư giãn trong cơ mông và giữ tư thế này trong vòng 30 giây. Sau đó, hạ chân xuống và lặp lại tương tự với chân còn lại.

2. Bài tập giãn cơ mông sau tập – Nằm thẳng đẩy gối ngang

• Bước 1: Nằm thẳng người lên thảm, đôi mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 2: Mở rộng chân phải sang bên, gập đầu gối và cầm lấy lòng bàn chân bằng tay phải. Hãy cố gắng mở chân càng xa càng tốt để giãn cơ mông.
• Bước 3: Thả lỏng cơ mông và giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó hạ chân xuống và thực hiện tương tự với chân còn lại.

Bài tập giãn cơ bụng

Khi tập giãn cơ thì nhiều người thường không chú ý đến cơ bụng. Tuy nhiên, tập giãn cơ bụng sẽ giúp ích rất nhiều cho việc cải thiện tư thế và gia tăng sự mềm dẻo cho cơ thể.

1. Bài tập kéo giãn cơ bụng tư thế rắn hổ mang

Để thực hiện bài tập này, bạn nằm sấp xuống sàn, đặt hai tay dưới vai. Kéo hông xuống sàn và sử dụng lực từ tay để từ từ nâng phần thân trên lên, khiến ngực hướng ra ngoài và mặt hướng về phía trước. Giữ tư thế này trong khoảng 20 đến 30 giây rồi trở về tư thế nghỉ, sau đó lặp lại 2 đến 4 lần.

Hãy nhớ hơi gập khuỷu tay và cố gắng để toàn bộ xương sống tạo thành một đường cong thay vì chỉ uốn mỗi phần thắt lưng. Để tăng cường độ giãn cơ, bạn có thể duỗi thẳng hai cánh tay và hơi nhấc hông lên khỏi sàn để vào tư thế chó ngửa mặt.

2. Cách giãn cơ bụng ở tư thế đứng

Để thực hiện bài tập này, bạn đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông. Vươn cao hai tay qua đầu và sau đó ngửa người về phía sau, uốn cong xương sống để mở cơ bụng và cơ ngực. Giữ nguyên tư thế này khoảng 20 đến 30 giây sau đó lặp lại thêm 2 đến 4 lần. Hãy nhớ giữ thăng bằng khi ngả người về phía sau để đảm bảo thực hiện đúng động tác.

Bài tập giãn cơ mặt

Thời gian trôi qua, tuổi tác và lối sống không lành mạnh có thể làm da mặt của chúng ta trở nên xuống cấp, mất đi vẻ đẹp mịn màng như thuở còn trẻ. Để khắc phục tình trạng này, bên cạnh việc thay đổi lối sống và sử dụng các sản phẩm mỹ phẩm đắt tiền, chúng ta nên thường xuyên mát xa da mặt để tăng độ đàn hồi, kích thích sự sản sinh collagen và ngăn chặn quá trình lão hóa.

Dưới đây là 6 động tác mát xa thư giãn dành cho da mặt, cách thực hiện đơn giản và nhẹ nhàng mà không tốn nhiều thời gian:

• Bước 1: Trước khi bắt đầu mát xa, hãy làm sạch da mặt thật kỹ để tránh vi khuẩn gây mụn. Dùng dầu tẩy trang và bông tẩy trang để loại bỏ hoàn toàn lớp bụi bẩn và trang điểm. Sau đó, rửa sạch da mặt với sữa rửa mặt.
• Bước 2: Dùng một chút dầu dừa xoa nhẹ ra lòng bàn tay để tạo độ trơn, giúp mát xa trở nên dễ dàng hơn và không gây tổn thương cho da. Dầu dừa chứa nhiều dưỡng chất giúp làm mềm da và cung cấp độ ẩm cho làn da.

Đến phần mát xa:

• Vuốt từ đáy cằm đi lên khóe mũi.
• Mát xa từ khóe mũi đến vùng thái dương.
• Mát xa từ khóe mũi lên trán rồi vòng qua mắt đi qua mũi.
• Vuốt từ cằm đến dái tai.
• Dùng 3 ngón tay ấn nhẹ vào phần dưới bọng mắt sau đó vuốt hướng ra vùng thái dương.
• Dùng ngón giữa ấn nhẹ vào đầu, giữa và cuối chân mày.

Bài tập giãn cơ cổ

Bài tập này tập trung vào vùng cổ giúp giảm đau và tăng cường sức mạnh cơ cổ, giúp cổ linh hoạt hơn.

Xoay cổ

Xoay cổ là một bài tập khởi động nhẹ nhàng, giúp giãn cơ, thư giãn và xoa dịu căng thẳng trong vùng cổ. Đây là một bài tập giúp giảm đau mỏi vai gáy và mang lại cảm giác thư giãn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 2: Từ từ xoay đầu và mặt sang trái, tương tự như khi nhìn vào vai trái.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây. Bước 4: Lặp lại các bước với phía bên phải.

Căng cơ duỗi cổ / Gập và ngửa cổ

Đây là một bài tập giúp giảm đau mỏi vai gáy và căng cơ vùng gáy cũng như cơ lưng trên. Bài tập này giúp tăng tính linh hoạt của cơ cổ và mở rộng phạm vi vận động của vùng cổ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng thoải mái, mặt hướng thẳng về phía trước.
• Bước 2: Chắp hai tay vòng qua sau đầu để đỡ phần đầu. Từ từ ngả đầu ra sau.
• Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu và thả lỏng tay.

Ngoài các bài tập giãn cơ cổ trên, bạn cũng có thể sử dụng các loại thuốc giãn cơ cổ để hỗ trợ tăng hiệu quả của bài tập giãn cơ cổ.

Bài tập giãn cơ ngực

1. Dựa lưng vào tường (Floor or wall angels)

Động tác này rất hiệu quả cho những người có dấu hiệu gù lưng và có thể gây đau khi uốn ngực. Bạn có thể thực hiện động tác này khi ngồi dựa lưng vào tường hoặc nằm ngửa trên sàn phẳng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đưa hai tay sang hai bên sao cho khuỷu tay tạo một góc 90 độ, lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ tư thế sao cho khuỷu tay, lòng bàn tay và lưng chạm sàn, đặc biệt là vùng thắt lưng.
• Bước 2: Duỗi hai tay lên cao nhất có thể và giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây.
• Bước 3: Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

2. Tay sau lưng

Động tác này hữu ích để cải thiện tư thế sau khi ngồi lâu ở bàn làm việc.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Tay phải duỗi thẳng trong tư thế thả lỏng, hai bàn tay đan vào nhau sao cho bả vai kéo căng và ngực được ưỡn về phía trước.
• Bước 3: Giơ hai tay lên cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế trong khoảng 10-15 giây và lặp lại 5 lần cho mỗi bên.

Bài tập kéo giãn cơ là một hoạt động rất cần thiết trước và sau khi tập thể dục thể thao, đặc biệt khi bạn tập với cường độ cao. Nó giúp các nhóm cơ được thư giãn, giảm đau nhức, căng thẳng để bạn có thể phục hồi nhanh hơn. Hy vọng bài viết trên có ích với bạn!