Ngồi lâu, làm việc trong tư thế không đúng, và thời gian dài cong mình nhìn vào điện thoại… là những nguyên nhân phổ biến gây đau vai gáy. Tình trạng này có thể gây ra cảm giác đau khó chịu và dẫn đến một số vấn đề cơ xương khớp nghiêm trọng hơn như thoái hóa đốt sống. Tuy nhiên, chỉ với 15 – 20 phút thực hiện các bài tập yoga dành cho người đau vai gáy tại nhà, bạn sẽ trải qua cảm giác thoải mái và dễ chịu hơn. Hãy tiếp tục đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu thêm thông tin chi tiết.

Vì sao bạn dễ bị đau vai gáy?

Cổ và vai là hai khu vực có sự kết nối mật thiết thông qua xương, cơ, mô liên kết và dây thần kinh. Khi mắc vấn đề liên quan đến cổ hoặc vai, đau thường lan rộng khắp khu vực này. Nguyên nhân gây đau ở cổ và vai có thể đa dạng, và những nguyên nhân phổ biến bao gồm:

• Ngủ trong tư thế không đúng: Nếu cổ và vai bị chèn ép trong một tư thế lâu dài, chúng có thể trở nên cứng và đau.
• Giữ tư thế không tốt: Cúi đầu sử dụng điện thoại di động, ngồi làm việc quá lâu, hoặc đưa cổ ra phía trước quá nhiều khi đi bộ có thể kéo căng cơ và gây đau mỏi ở khu vực này.
• Chèn ép dây thần kinh: Các vấn đề như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đốt sống cổ… có thể gây chèn ép dây thần kinh, gây ra đau lan tỏa từ cổ xuống vai và cánh tay.
• Chấn thương: Mọi chấn thương xảy ra trong các cơ, dây chằng, dây thần kinh ở vùng cổ và vai có thể gây đau nhức.

Trong cuộc sống hiện đại, ngồi làm việc trước máy tính suốt 8 tiếng mỗi ngày là một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau mỏi vai gáy. Trong thời gian này, chúng ta thường có thói quen ngồi cúi lưng, tạo áp lực lớn lên các cơ và xương ở cổ và vai.

Cơn đau vai gáy có thể gây khó chịu và ảnh hưởng đến nhiều hoạt động hàng ngày. Nếu đau quá mức hoặc kéo dài mà không có dấu hiệu giảm đi, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ ngay. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp nhẹ, đau vai gáy sẽ tự giảm khi bạn nghỉ ngơi, điều chỉnh tư thế và thực hiện các bài tập giãn cơ đúng cách.

Hướng dẫn 10 bài tập yoga trị liệu đau mỏi vai gáy

Ngoài việc hạn chế thời gian ngồi lâu, điều chỉnh tư thế để duy trì trục cột sống thẳng, bạn còn có thể thực hiện các bài tập yoga dành cho người bị đau vai gáy để giảm đau, thư giãn các cơ căng và phục hồi sự linh hoạt và độ mềm dẻo cho khu vực này.

Hãy cùng khám phá những bài tập yoga đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà, để “chào tạm biệt” tình trạng khó chịu này, chúng ta sẽ đi vào chi tiết cùng với Dr. Allen.

Bài tập kéo giãn cổ

Đây là một trong những bài tập phổ biến và đơn giản nhất để giảm căng cơ cổ. Trong yoga, bài tập này được thực hiện theo các bước sau đây:

• Bước 1: Ngồi thoải mái với chân được khoanh, đặt tay lên đầu gối. Hãy tập trung vào việc giữ cho lưng thẳng, vai thả lỏng và đẩy cằm về phía ngực để duy trì trục cột sống thẳng.
• Bước 2: Sử dụng tay trái để nhẹ nhàng kéo đầu sang bên trái cho đến khi tai chạm vai. Đồng thời, hãy giữ vai phải theo hướng ngược lại để kéo căng cơ cổ phía bên phải.
• Bước 3: Đưa cổ về vị trí ban đầu và thực hiện các bước trên theo hướng ngược lại.

Tổng quát, bài tập kéo giãn cổ khá đơn giản và không đòi hỏi nhiều sức lực trong quá trình thực hiện. Với bài tập này, các cơ cổ căng sẽ được kéo căng về hai phía, từ đó giúp giảm đau một cách hiệu quả.

Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)

Một bài tập yoga hữu ích để giảm đau mỏi vai gáy làm việc trên việc mở rộng ngực, vai và giúp đưa cổ về vị trí đúng. Dưới đây là các bước để thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, bạn đưa một chân lên phía trước và lùi một chân về phía sau. Đặt bàn chân sau ngang với gót chân trước.
• Bước 2: Khuỵu gối nhẹ nhàng cho đến khi cẳng chân và bắp chân tạo thành góc vuông. Hãy duỗi thẳng chân sau và đảm bảo sự cân bằng giữa hai chân.
• Bước 3: Kéo hai tay sang hai bên, song song với hai chân.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây và sau đó đổi chân.

Bài tập này không chỉ giúp giảm đau mỏi vai gáy mà còn tạo sự linh hoạt và thoải mái cho khu vực này.

Tư thế ngồi gập mình (Paschimottanasana)

Tư thế yoga chữa đau vai gáy này không chỉ giúp cổ thẳng hàng với cột sống mà còn mang lại lợi ích thư giãn cơ vai, cột sống và cơ đùi sau. Ngoài ra, tư thế ngồi gập mình còn có nhiều tác dụng khác như cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ hoạt động của các cơ quan và giảm các triệu chứng khó chịu như đau đầu, mệt mỏi, lo âu trong giai đoạn kinh nguyệt hoặc tiền mãn kinh.

Để thực hiện bài tập, bạn có thể tuân theo các bước sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Thở sâu và từ từ gập người về phía trước, dùng tay nắm lấy gót chân. Hãy cố gắng hạ ngực xuống gần đầu gối, đồng thời rút cằm về phía cổ và thu gọn vai.
• Bước 3: Thở sâu, đếm từ 1 đến 5, sau đó từ từ ngồi dậy.

Tổng quát, tư thế này không chỉ giúp cải thiện đau vai gáy mà còn mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và tâm trí.

Tư thế con bò/con mèo

Một bài tập hữu ích để chữa đau vai gáy tập trung vào cơ cổ và vai, đồng thời hỗ trợ mở rộng ngực, tăng cường sức mạnh bụng và cải thiện hơi thở sâu. Dưới đây là các bước để thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc quỳ gối trên sàn, hai tay chống về phía trước để tạo thành tư thế giống như một cái bàn.
• Bước 2: Hít thở sâu vào. Khi thở ra, từ từ trụ lưng xuống, kéo căng các cơ bụng và cổ, đồng thời đưa mắt nhìn lên trần nhà. Đây là tư thế của con bò.
• Bước 3: Tiếp theo, từ từ thở ra. Trong quá trình thở ra, cuộn từng đốt sống và đẩy lưng lên cao, thu cằm đến gần ngực. Đây là tư thế của con mèo.
• Bước 4: Lặp lại cả hai tư thế trên ít nhất 8 lần, xen kẽ hít vào và thở ra.

Bài tập này giúp thư giãn và làm giãn cơ cổ và vai, đồng thời tăng cường sự linh hoạt và thoải mái cho khu vực này.

Bài tập yoga trị liệu đau mỏi vai gáy: Tư thế cúi gập người

Tư thế cúi gập người không chỉ giúp cải thiện tình trạng gù vai, giảm căng thẳng cho vai và cổ, mà còn là một bài tập yoga hiệu quả giúp giảm đau vai gáy. Bên cạnh đó, bài tập này còn mang lại nhiều lợi ích bổ sung như thư giãn thần kinh, cải thiện tiêu hóa, kích thích hoạt động của gan và thận, và tăng cường sức khỏe cho đùi và đầu gối.

Dưới đây là các bước để thực hiện tư thế này:

• Bước 1: Đứng thẳng trên sàn và hít một hơi thật sâu. Sau đó, từ từ hạ người xuống và cúi gập người về phía trước cho đến khi hai tay chạm đến bàn chân.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế và thở ra nhẹ nhàng.
• Bước 3: Từ từ đứng dậy và lặp lại quá trình trên. Hãy chú ý thực hiện các bước một cách chậm rãi và tập trung vào từng hơi thở.

Bài tập này sẽ giúp bạn giãn cơ và cải thiện linh hoạt cho vai, cổ và các khu vực liên quan. Hãy tận hưởng sự thư giãn và tươi mới mà nó mang lại cho cơ thể của bạn.

Tư thế nhân sư

Tư thế nhân sư là một phương pháp kéo giãn toàn bộ cột sống và cổ, giúp giảm cảm giác đau mỏi ở vai gáy. Để thêm vào đó, bạn có thể thực hiện tư thế mèo bò để làm dịu cơ cổ phía trước sau khi chúng bị căng.

Dưới đây là các bước để thực hiện tư thế này:

• Bước 1: Bắt đầu tư thế nằm sấp, đặt cằm chạm vào thảm. Hai tay duỗi thẳng và đặt sát hai bên cơ thể, hai chân duỗi thẳng và mở rộng theo hướng hông.
• Bước 2: Di chuyển cánh tay về phía trước, đặt khuỷu tay dưới vai, hai cẳng tay đặt lên sàn và song song với nhau. Các ngón tay hướng thẳng về phía trước.
• Bước 3: Thở vào nhẹ nhàng và dùng lực lượng của cẳng tay để nâng đầu và ngực lên cao nhất có thể. Trong quá trình này, hãy tập trung kéo căng bụng, ngực và cổ phía trước.
• Bước 4: Thở ra sâu, giữ tư thế này trong khoảng 1-2 phút (hoặc đến khi bạn không thể chịu đựng nữa).

Đây chỉ là một số bài tập yoga đơn giản để giảm đau vai gáy, và bạn có thể thực hiện chúng ngay tại nhà. Để duy trì vai gáy và cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt, hãy xem xét việc tham gia các lớp học yoga chuyên sâu về trị liệu đau vai gáy dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn thực hiện các động tác yoga đúng kỹ thuật, tránh chấn thương và tận hưởng tối đa lợi ích từ môn phái này.

Ngoài ra, để có thể tìm được cho mình những bài tập phù hợp với bản thân, các bạn có thể tìm hiểu thêm những bài tập khác như: yoga đau mỏi vai gáy của sofia, yoga vai gáy phạm hằng, yoga nam hà chữa đau vai gáy,…