Thay vì tập trung vào các bài tập cho bắp chân, nam giới thường chú ý đến việc làm cho cơ bụng và bắp tay phát triển hơn. Tuy nhiên, phần thân dưới của cơ thể cũng vô cùng quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh và ổn định tổng thể. Đặc biệt, để có đôi chân cường tráng và khỏe mạnh, nam giới không nên bỏ qua các bài tập cho bắp chân dưới đây.

Top các bài tập cho bắp chân săn chắc

Bắp chân là một trong những nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể. Thực hiện các bài tập chân cho nam sẽ giúp bạn phát triển đôi chân mạnh mẽ và cường tráng. Điều quan trọng là việc tập luyện vùng chân này cũng giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn, đảm bảo cơ thể của bạn trở nên khỏe mạnh, linh hoạt và ổn định tổng thể.

Vì vậy, không phân biệt mục tiêu tập luyện của bạn là gì, bài tập cho bắp chân luôn là một phần quan trọng không thể thiếu trong chương trình tập luyện. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu một số bài tập bắp chân cho nam hiệu quả mà bạn có thể tham khảo và áp dụng.

Tập bắp chân tại nhà với bài tập Squat

Bài tập này có thể được thực hiện tại nhà mà không cần thiết bất kỳ dụng cụ đặc biệt nào. Bạn có thể sử dụng quả tạ hoặc tạ tay. Dưới đây là cách thực hiện với tạ tay:

• Bước 1: Cầm một quả tạ tay trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 2: Đứng thẳng với chân rộng bằng vai và ngón chân hơi hướng ra ngoài.
• Bước 3: Khuỵu đầu gối xuống để hạ thấp thân người, đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Bước 4: Đẩy mông ra sau, giữ lưng thẳng và tay duỗi thẳng với quả tạ.
• Bước 5: Ấn mạnh gót chân xuống để nâng thân mình lên đến khi chân duỗi thẳng như ban đầu.

Bài tập này có thể thực hiện với hoặc không có tạ tay.

Tập bắp chân với tạ đơn – Bài tập Dumbbell Step Up

Nhóm cơ tác động: Cơ mông, bắp đùi trước, bắp đùi sau Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị một tấm bục gỗ có độ cao phù hợp.
• Đứng thẳng, cầm một tạ đơn ở mỗi tay, duỗi thẳng xuôi dọc theo thân người với lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước chân trái lên tấm bục gỗ sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân và đùi ở tư thế song song với mặt sàn.
• Sử dụng gót chân trái để đẩy cơ bắp và đưa chân phải lên trên bục.
• Lặp lại quá trình trên bằng cách thay đổi chân.
• Gợi ý số lần thực hiện: 3-4 set x 15-20 lần/hiệp.

Tập bắp chân dưới với bài tập Lunges

Nhóm cơ tác động: Cơ mông, bắp đùi trước, bắp đùi sau Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, đầu gối và mũi chân hướng về cùng một hướng.
• Đứng dưới thanh tạ đòn, nắm chặt tạ đòn bằng hai tay và đặt nó ở phía sau vai.
• Nâng tạ đòn lên khỏi giá đỡ và bước ra xa giá tập.
• Bước một chân lên phía trước và khuỵu đầu gối. Đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá mũi chân và giữ thân trên thẳng.
• Sử dụng gót chân của chân còn lại để đẩy lên và quay trở lại tư thế ban đầu.
• Thay đổi chân và lặp lại quá trình trên.

Bài tập này giúp phát triển các cơ bắp chân và là một phần quan trọng của chương trình tập luyện tổng thể của bạn.

Tập bắp chân sau với bài tập đi bộ nhún chân

Đây cũng là một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả để phát triển cơ bắp chân. Khi thực hiện bài tập nhún gót để tập cơ bắp chân, bạn cần duy trì bước chân dài vừa phải và đặt cả bàn chân xuống máy chạy bộ, sau đó ngay lập tức đẩy ngón chân lên cho đến khi chân kia bước lên và chạm vào mặt đất. Dưới đây là hướng dẫn tập cho những người thực hiện bài tập này trên máy chạy bộ tại nhà.

• Bước 1: Trong 2 phút đầu tiên, bạn hãy đi bộ bình thường với độ dốc 0 và tốc độ từ 4-5 km/h.
• Bước 2: Tiếp theo, trong 2 phút tiếp theo, bạn nâng độ dốc lên 5 và duy trì tốc độ 4,5 km/h.
• Bước 3: Trong 3 phút tiếp theo, tăng độ dốc lên 8 và duy trì tốc độ từ 4-4.5 km/h.
• Bước 4: Trong 2 phút tiếp theo, giảm độ dốc xuống 5 và duy trì tốc độ 4,5 km/h.
• Bước 5: Cuối cùng, trong 1 phút tiếp theo, bạn chỉ cần đi bộ bình thường và thư giãn.

Trong trường hợp không có máy chạy bộ tại nhà, bạn vẫn có thể thực hiện bài tập này bằng cách đi bộ leo đồi, điều này sẽ tạo độ dốc và giúp bạn thực hiện bài tập một cách hiệu quả.

Bài tập High Knee Toe Taps cho chân to Đây là một bài tập tại nhà đòi hỏi bạn tập với tốc độ nhanh chóng và tốn sức. Để thực hiện:

• Bước 1: Đứng đối diện một chiếc ghế dài hoặc một chiếc ghế nhỏ, đặt tay lên hai bên.
• Bước 2: Nâng chân trái lên để chạm vào ghế, sau đó nhanh chóng chuyển sang chân phải và chạm vào ghế.
• Bước 3: Hãy giữ cho lưng thẳng và cơ ngực căng trước trong suốt quá trình tập luyện này.
• Một số dụng cụ tập cơ bắp chân thường dùng

Dây kéo lò xo đa năng

Một lựa chọn tuyệt vời cho việc tập chân tại nhà chính là dây kéo lò xo đa năng. Dụng cụ này không chỉ dễ sử dụng mà còn mang lại hiệu suất tối ưu cho cơ bắp chân của bạn. Thiết kế của nó bao gồm hai đầu dây kéo, cho phép các nhóm cơ chân hoạt động một cách liên tục.

Sợi dây lò xo có độ căng tạo ra áp lực đối với chân, kích thích cùng lúc cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ bắp chân. Khi bạn thực hiện các bài tập với dây kéo lò xo đa năng, những nhóm cơ chân khó tập hơn sẽ được đào thải, giúp tăng tính linh hoạt và sự vững vàng của đôi chân.

Ngoài việc tập luyện ở tư thế đứng, dây kéo lò xo cũng cho phép bạn thực hiện các động tác tập chân khác nhau. Vì vậy, dây kéo lò xo đa năng là một trong những lựa chọn hàng đầu để phát triển cơ bắp chân của bạn.

Cần lưu ý rằng độ căng của dây lò xo sẽ ảnh hưởng đến độ khó hoặc dễ của bài tập. Để phát triển cơ bắp chân lớn hơn, bạn có thể tập luyện với mức độ căng cao hơn, trong khi nếu bạn chỉ muốn duy trì sự khỏe mạnh và độ vững chắc của chân, bạn có thể tập ở mức độ nhẹ.

Belt rope belt leg

Một loại dụng cụ tập chân tại nhà khá phổ biến là dây đeo chân bằng dây thun, có hình dáng giống như sợi dây thun dài, thường có chiều dài từ 0.8m đến 1m và độ dày khoảng 2cm – 3cm. Dụng cụ này hữu ích để bổ trợ cho các bài tập chân.

Nhiều người ví von việc tập với dây đeo chân bằng dây thun như việc bạn “bị quấn” bởi một sợi dây dẫn đến sự liên kết giữa hai chân. Khi bạn thực hiện các động tác chân, dây sẽ tạo ra lực căng đủ lớn để kích thích sự hoạt động mạnh mẽ của các nhóm cơ chân. Các bài tập với dây thường tập trung vào cơ đùi và cơ bắp chân. Bạn có thể kết hợp chúng với các bài tập chân khác để đạt được hiệu suất cao và nhanh chóng hơn.

Ngoài các loại dây thun truyền thống, đã có sự phát triển của dây đeo chân riêng lẻ, nối hai ống chân với một vòng quấn eo bằng một loại dây đàn hồi. Khi bạn thực hiện bài tập chân với dây, chúng sẽ tập trung vào cơ đùi trước và cơ đùi sau một cách mạnh mẽ.

Dây nhảy

Dụng cụ nhảy dây là một trang thiết bị phổ biến và hiệu quả để tập luyện cơ chân tại nhà. Dù bạn là trẻ nhỏ hay người lớn, dụng cụ này luôn thân quen và mang lại nhiều lợi ích cho đôi chân của bạn.

Dụng cụ nhảy dây có thiết kế nhỏ gọn, cho phép bạn tập luyện ở bất kỳ đâu mà không cần phải đến phòng tập. Đặc biệt, việc nhảy dây không chỉ làm cho cơ chân hoạt động mà còn đòi hỏi sự hợp tác của toàn bộ cơ thể, giúp tăng cường sự dẻo dai và nhanh nhẹn của cơ thể, cải thiện tính linh hoạt và sự điều chỉnh của đôi chân.

Máy chạy bộ đa năng

Máy tập chạy bộ điện đa năng là một trong những dụng cụ tập chân tại nhà hiện đại và cao cấp. Nó có khả năng kích thích và làm việc trên những nhóm cơ bạn có thể nghĩ rằng chúng đã “ngủ quên” trong đôi chân của bạn, bao gồm cơ đùi, hông, và mông, giúp tạo ra một đôi chân đẹp, thon gọn và săn chắc.

Việc tập luyện trên máy tập chạy bộ đa năng tại nhà cũng mang lại sự dẻo dai cho thể lực của bạn. Nhiều loại máy có khả năng tự động điều chỉnh độ dốc, giúp đạt được hiệu quả tập luyện tốt hơn. Một số máy còn có tính năng bổ sung như thanh tập gập bụng và đầu rung massage để tăng hiệu suất luyện tập.

Không chỉ vậy, nhiều máy tập chạy bộ được thiết kế thông minh với tính năng tiện ích như tra dầu tự động, bảng điều khiển có thể điều chỉnh tự động và thủ công. Chúng cũng dễ dàng di chuyển và gập gọn để phù hợp với không gian sử dụng tại gia đình.

Trên đây là tổng hợp các bài tập bắp chân cho nam tại nhà mà Dr.Allen đã gợi ý cho bạn. Chúc các có thêm nhiều kiến thức bổ ích hỗ trợ cho việc tập luyện và phát triển cơ bắp của mình nhé!