Với vài bước đơn giản giãn cơ bả vai, vùng cổ và vai có thể giảm đi sự đau nhức do ngồi quá lâu và ít vận động. Việc duy trì một tư thế cố định trong thời gian dài, đặc biệt là đối với những người làm việc văn phòng, dễ dẫn đến co cứng của các cụm cơ ở khu vực cổ và vai. Trong tình huống này, các múi cơ này có thể mất đi tính linh hoạt và gây ra đau đớn, thậm chí dẫn đến thoái hoá của đốt sống. Để giảm bớt áp lực và thư giãn vùng vai và cổ, dưới đây là những động tác đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay.

Lợi ích của các bài tập giãn cơ với sức khỏe?

Theo các chuyên gia, việc thực hiện đúng các bài tập giãn cơ sẽ mang lại những lợi ích rõ rệt cho sức khỏe như sau:

• Làm nóng cơ thể và giãn cơ trước khi tập luyện thể thao giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tăng cường sự linh động cho các nhóm cơ.
• Giảm căng cơ và hiện tượng chuột rút trong quá trình tập luyện.
• Thúc đẩy lưu thông máu trong cơ thể, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ của người tập luyện.
• Nâng cao khả năng phục hồi của cơ bắp sau khi tập luyện.
• Tăng cường mức độ cân bằng và ổn định của cơ thể.
• Giảm nguy cơ đau nhức trong các nhóm cơ và xương khớp.

Hướng dẫn các bài tập kéo giãn cơ vai

Bài tập vận động

Bài tập giãn cơ cầu vai – Nâng cánh tay

Nâng cánh tay là một phương pháp hiệu quả để làm nóng khớp vai và cải thiện sự linh hoạt. Thực hiện động tác này giúp giảm căng và đau vai.

Hướng dẫn:

• Đứng thẳng sao cho hai chân rộng bằng vai.
• Nâng cao cánh tay và mở rộng sang hai bên, tạo hình chữ T với cơ thể.
• Thực hiện động tác nâng hạ tay với biên độ nhỏ với hai tay theo một góc khoảng 30 độ.
• Lặp lại bài tập này trong 10-15 giây, sau đó chuyển hướng xoay.

Kéo căng với cửa

Kéo căng với cửa là cách giãn cơ vai tĩnh giúp cải thiện sự dẻo dai của vai, đặc biệt là cơ ngực. Bạn có thể thực hiện động tác này ở ngưỡng cửa hoặc góc phòng.

Hướng dẫn:

• Đứng thẳng, đối diện với góc phòng đủ để chạm vào mỗi bức tường.
• Gập vai và khuỷu tay thành 90 độ để các ngón tay hướng lên trần nhà.
• Đặt một tay lên tường, khuỷu tay cao bằng vai.
• Dựa vào góc phòng. Điều này sẽ làm căng ngực.
• Giữ tư thế trong 30-60 giây.
• Lặp lại động tác này từ 3 đến 6 lần.

Bài tập giãn cơ bả vai – Luồn kim

Động tác này giúp giảm bớt các hạn chế vận động ở vai và lưng trên.

Hướng dẫn:

• Bắt đầu với bàn tay và đầu gối.
• Đặt lòng bàn tay phải vào giữa thảm, ngay dưới ngực.
• Nâng cánh tay trái về phía trần nhà, với lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể.
• Hạ cánh tay trái xuống, trượt xuống dưới tay phải. Giữ thẳng tay trái và tránh để ngã xuống chạm ngực xuống đất.
• Làm căng hơn bằng cách nâng tay phải lên khỏi mặt đất.
• Giữ tư thế này trong 30 giây.

Giãn cơ vai với tư thế đại bàng

Tư thế đại bàng, còn được gọi là Garudasana, là một tư thế yoga kéo căng cơ vai. Bạn muốn kéo căng vai có thể chọn thực hiện riêng phần thân trên của tư thế này.

Hướng dẫn:

• Trong khi đứng hoặc ngồi, mở rộng cánh tay sang hai bên.
• Chéo tay về phía trước, tay phải nằm trên tay trái.
• Gập cả hai tay ở khuỷu tay.
• Xoắn cẳng tay phải sau cẳng tay trái và đưa hai lòng bàn tay lại với nhau.
• Nhẹ nhàng nâng cánh tay lên trên để kéo căng vai.
• Giữ tư thế này trong 30 giây.
• Hạ cánh tay xuống và nhẹ nhàng thả lỏng tư thế.

Tư thế em bé giúp giãn cơ bả vai

Tư thế em bé, hay Balasana, là một tư thế yoga nhẹ nhàng, thư giãn giúp kéo căng vai và lưng.

Hướng dẫn:

• Qùy trên sàn hoặc thảm tập, với đầu gối dang hơi rộng hơn hông.
• Đặt nhẹ lòng bàn tay lên thảm phía trước vai.
• Ngồi trên gót chân và đưa người về phía trước bằng hông sao cho bụng nằm tự lên đùi.
• Mở rộng cánh tay phía trước và tựa trán lên sàn nhà.
• Kéo căng bằng cách ép ngực và vai xuống đất.
• Giữ tư thế này trong 30 giây.

Bài tập sức bền

Bài tập giãn cơ bả vai – Nâng phía bên

Nâng phía bên là một bài tập giúp tăng cường sức bền cơ vai và giãn cơ hiệu quả. Bạn có thể sử dụng tạ nhẹ, dây kháng lực hoặc chai nước để thực hiện bài tập này.

Hướng dẫn:

• Cầm một cặp tạ nhẹ, đứng với hai chân hơi rộng hơn hông.
• Nâng tạ sang hai bên cho đến khi nó ngang với vai.
• Tập trung vào cơ chính khi thực hiện động tác.
• Từ từ hạ tạ xuống hai bên.
• Lặp lại bài tập này trong hai hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần, ba đến bốn lần một tuần.

Bài tập giãn cơ cầu vai – Xoay vai ngoài

Xoay vai ngoài là một bài tập khác giúp tăng cường sức bền của cơ chóp xoay và cải thiện sự dẻo dai. Bạn có thể sử dụng dây kháng lực hoặc khăn tắm để thực hiện bài tập này.

Hướng dẫn:

• Giữ nhẹ dây kháng lực bằng hai tay.
• Giữ hai tay sát cơ thể và gập khuỷu tay.
• Giữ yên một tay, xoay tay còn lại ra xa người sao cho vẫn duy trì góc 90 độ của khuỷu tay.
• Giữ tư thế này trong 5 giây.
• Từ từ đưa tay về lại phía cơ thể.
• Lặp lại bài tập này trong hai hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần, ba đến bốn lần một tuần.

Xoay vai trong

Xoay vai trong cũng là một bài tập giãn cơ vai hiệu quả được nhiều người áp dụng, nó giúp tăng cường sức bền cơ vai.

Hướng dẫn:

• Gắn dây kháng lực hoặc dây thun bản lớn vào nắm cửa.
• Giữ đầu kia của dây bằng một tay.
• Gập cánh tay vào khuỷu tay và kéo cẳng tay về phía cơ thể.
• Giữ tư thế này trong 5 giây.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập này trong hai hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần, ba đến bốn lần một tuần.

Bay đảo ngược – Bài tập giãn cơ vai hiệu quả

Bài tập bay đảo ngược là một phương pháp tập luyện hiệu quả cho các cơ delta, tức là các cơ ở mặt sau vai. Bạn có thể sử dụng một cặp tạ, dây kháng lực hoặc chai nước để thực hiện bài tập này.

Hướng dẫn:

• Đứng với hai chân rộng bằng hông.
• Duỗi người về phía trước bằng hông và buông thõng tay xuống.
• Với lòng bàn tay hướng vào trong, nâng cao cả hai tay ra hai bên và ép chặt hai bả vai vào nhau.
• Từ từ hạ tay xuống và trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại bài tập này trong hai hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần, ba đến bốn lần một tuần.

Giảm đau vai và cải thiện sự dẻo dai

Đau vai có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày của bạn. Các bài tập kéo giãn và tăng sức bền trong bài viết này có thể giúp giảm đau và cải thiện sự dẻo dai. Hy vọng rằng bài viết trên sẽ hữu ích cho bạn.

Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về xương khớp liên quan đến cột sống, cổ vai gáy và chưa tìm được phương pháp và địa chỉ khám, điều trị phù hợp thì có thể tham khảo thêm về dịch vụ khám và điều trị bệnh xương khớp tại bằng phương pháp NẮN CHỈNH XƯƠNG KHỚP tại Phòng khám quốc tế Dr.Allen Chiropractic.

Dr.Allen Chiropractic là đơn vị tiên phong ứng dụng liệu pháp Chiropractic (nắn chỉnh xương khớp) trong phác đồ đa chuyên khoa điều trị bệnh lý cơ – xương khớp – cột sống mang lại hiệu quả tối ưu mà KHÔNG PHẪU THUẬT – KHÔNG DÙNG THUỐC. Không chỉ giúp khách hàng chữa lành các cơn đau, điều trị từ gốc bệnh mà còn hướng tới giúp khách hàng thay đổi quan điểm, thói quen chủ động chăm sóc sức khỏe xương khớp.

Với mục tiêu giúp người Việt được sử dụng dịch vụ y tế chuẩn Mỹ, Dr.Allen Chiropractic hội tụ đội ngũ bác sĩ Hoa Kỳ trên 10 năm kinh nghiệm, tốt nghiệp tại các trường đào tạo Chiropractic nổi tiếng trên thế giới. Đồng thời, Dr.Allen Chiropractic cũng là đơn vị đi đầu trong việc trang bị hệ thống công nghệ tối tân nhất hiện nay và chú trọng trải nghiệm dịch vụ 5* mang lại sức khỏe toàn diện cho người Việt.

Mọi câu hỏi của bạn về các bệnh lý xương khớp và dịch vụ của Dr.Allen Chiropractic vui lòng liên hệ qua hotline 19001599 để được tư vấn thêm.