Nhức mỏi lưng, sự giãn dây chằng cơ lưng trong quá trình tham gia hoạt động thể thao là tình trạng phổ biến mà bất kỳ ai cũng có thể gặp phải. Ban đầu, cơn đau có thể tập trung tại một điểm và rất dữ dội, sau đó lan tỏa sang cả hai bên lưng, kéo dài trong khoảng thời gian từ 1-2 ngày hoặc đôi khi kéo dài đến cả tuần. Trường hợp đau lưng kéo dài và không được điều trị đúng cách có thể dẫn đến các biến chứng nguy hiểm trong tương lai.

Những môn thể thao dễ gây chấn thương lưng

Mỗi môn thể thao đòi hỏi sự linh hoạt và vận động có thể gây ra chấn thương cột sống lưng nếu người vận động bỏ qua bước khởi động hoặc thực hiện sai các động tác xoay và gập lưng quá mức. Có một số môn thể thao đặc biệt dễ gây chấn thương lưng, ví dụ như:

Quần vợt: Các động tác đánh bóng ở trước hoặc đỡ bóng ở sau đòi hỏi vận động viên phải xoay cột sống. Nếu thực hiện quá mức, áp lực lên đĩa đệm cột sống, các khớp và dây chằng cơ gân có thể dẫn đến chấn thương dây chằng lưng, giãn cơ lưng hoặc thậm chí giãn dây chằng cơ lưng.

Golf: Đây là môn thể thao yêu cầu nhiều động tác uốn và xoắn người, tạo ra lực căng ở cột sống ngang thắt lưng. Nếu vượt quá mức an toàn, có thể gây đau ở vùng thắt lưng bên phải, đặc biệt là đối với những người chơi thuận tay phải.

Đạp xe: Mặc dù đạp xe tập trung vào cơ chân và bụng hơn là lưng, nhưng cũng có những động tác không được chú ý tới có thể gây tổn thương cột sống. Ví dụ, thói quen đạp xe với hông nghiêng từ bên này sang bên kia hoặc ngồi lệch một bên trong thời gian dài có thể làm xương sống lệch. Đồng thời, nếu chân và cơ hông tạo ra lực mạnh, trong khi lưng không đồng bộ, có thể dẫn đến căng cơ và đau mỏi lưng.

Cử tạ: Đây là một môn thể thao mà người tham gia thường xuyên chịu nhiều áp lực lên cột sống. Đối với người trung niên hoặc cao tuổi, đĩa đệm cột sống đã mất nước và trở nên mỏng và giòn hơn, dẫn đến tăng nguy cơ chấn thương cột sống lưng. Ngoài ra, người tập tạ cũng có thể đối mặt với nguy cơ bị khuyết eo đốt sống.

Cách trị giãn cơ lưng

Bị giãn cơ lưng phải làm sao? Khi vận động viên gặp các triệu chứng đau lưng sau khi tập luyện thể thao, họ cần thực hiện các biện pháp sau đây để giảm thiểu tổn thương:

• Ngưng chơi ngay khi bị đau lưng: Nếu cảm thấy đau lưng, việc tiếp tục vận động có thể làm tăng nguy cơ tổn thương lưng và làm giảm khả năng chịu đau. Vì vậy, cần dừng vận động ngay khi xuất hiện cơn đau.
• Chườm lạnh để giảm đau tạm thời: Sau khi ngưng vận động, việc đặt chườm lạnh lên vùng đau có thể giúp giảm đau tạm thời và giảm viêm.
• Nghỉ ngơi vài ngày sau khi cơn đau chấm dứt: Sau khi cơn đau lưng tạm thời chấm dứt, vận động viên nên nghỉ ngơi và để cơ thể hồi phục hoàn toàn trước khi tiếp tục vận động lại.
• Thăm bác sĩ chuyên khoa nếu cơn đau không giảm: Nếu sau thời gian nghỉ ngơi, cơn đau vẫn không giảm hoặc đau lan xuống chân hoặc hai bên, cần đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được khám và điều trị kịp thời. Trong trường hợp này, bác sĩ có thể yêu cầu vận động viên thực hiện các xét nghiệm cận lâm sàng như X-quang, CT scanner hoặc cộng hưởng từ (MRI) để xác định mức độ tổn thương của vùng cột sống thắt lưng. Việc này sẽ giúp xác định phương pháp điều trị phù hợp để giúp vận động viên hồi phục nhanh chóng và an toàn.

Các bài tập giãn cơ lưng

Cơn đau thắt lưng nhẹ thường tự giảm trong vài ngày hoặc vài tuần. Nếu kéo dài hơn ba tháng, cơn đau có thể được coi là mãn tính. Trong cả hai trường hợp, việc duy trì hoạt động thể chất và thường xuyên thực hiện các động tác kéo giãn lưng có thể giúp giảm thiểu cơn đau và ngăn ngừa tái phát. Dưới đây là những động tác kéo giãn cơ bạn có thể thực hiện tại nhà một cách dễ dàng, không cần sử dụng thiết bị hỗ trợ.

1. Bài tập giãn cơ lưng tăng chiều cao – Kéo đầu gối lên ngực

Một phương pháp giúp kéo giãn cơ lưng dưới và giảm căng thẳng cũng như đau nhức là động tác kéo đầu gối lên gần ngực.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng chân.
• Kéo từng bên đầu gối lên gần ngực cho đến khi bạn cảm thấy lưng dưới căng nhẹ.
• Giữ đầu gối phải áp vào ngực trong khoảng 30-60 giây, hãy đảm bảo rằng chân, hông và lưng dưới được thư giãn.
• Để làm cho động tác kéo căng này khó hơn, bạn có thể đưa cả hai đầu gối lên ngực trong khoảng 15-20 giây.
• Thực hiện động tác này 3 lần, giữa mỗi lần nghỉ khoảng 30 giây.

2. Xoay thân

Một động tác kéo giãn xoay thân có thể giúp giảm căng thẳng ở vùng thắt lưng và giãn cơ lưng giữa. Nó đồng thời làm việc các cơ cốt lõi, bao gồm cả cơ bụng, cơ lưng và cơ xung quanh xương chậu.

Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, sau đó mở rộng hoàn toàn cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay đặt xuống sàn.
• Đưa hai đầu gối lên và hướng chúng về phía ngực.
• Nhẹ nhàng cuộn cả hai đầu gối sang mỗi bên và giữ trong khoảng 15-20 giây.
• Lặp lại động tác này từ 5-10 lần cho mỗi bên.

3. Tư thế con mèo – con bò

Bài tập “Co duỗi bò – mèo” là một động tác hữu ích giúp tăng tính linh hoạt và kéo giãn các cơ vuông thắt lưng và các cơ cốt lõi như cơ lưng trên và cơ lưng xô.

Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu từ tư thế chống tay xuống sàn và quỳ đầu gối, đảm bảo vai và hai đầu gối nằm thẳng hàng với hông.
• Để vào phần “mèo”, hãy vòm lưng bằng cách kéo rốn về phía cột sống và thả lỏng đầu về phía trước. Giữ tư thế này trong 5-10 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở vùng lưng dưới.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và ngẩng đầu lên, sau đó để xương chậu đổ về phía trước và cong võng lưng để vào phần “bò”. Giữ tư thế này trong 5-10 giây.
• Tiếp tục lặp lại động tác mèo-bò từ 15-20 lần.

Nếu muốn, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi ngồi trên ghế: đặt bàn chân xuống sàn và tay đặt lên đầu gối. Điều này rất thuận tiện để thực hiện động tác kéo giãn này ngay tại nơi làm việc.

4. Nâng khung chậu

Bài tập “Nâng khung chậu” là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để giải phóng các cơ lưng căng và duy trì sự linh hoạt của chúng.

Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, đặt cánh tay hai bên cơ thể, co đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn.
• Nhẹ nhàng ưỡn lưng dưới và đẩy bụng lên. Đồng thời, đẩy nhẹ xương chậu lên về phía trên. Khi thực hiện động tác này, hãy siết chặt cơ bụng và cơ mông.
• Giữ tư thế này trong 5-10 giây, sau đó thả lỏng.
• Bắt đầu với 10-15 lần lặp lại hàng ngày, sau đó tăng dần số lần lên 25-30.

5. Ngồi gập người

Cơ gân kheo nằm ở phía sau đùi được xem là một trong những nguyên nhân phổ biến gây ra đau lưng và chấn thương. Tuy nhiên, động tác ngồi gập người về phía trước sẽ giúp kéo giãn các cơ gân kheo, giảm căng thẳng và giải phóng áp lực cho cột sống.

Cách thực hiện động tác như sau:

• Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, đặt bàn chân dựng lên.
• Nhẹ nhàng gập người về phía trước, giữ thẳng lưng, áp bụng xuống sát gần đùi và hai tay nắm lấy lòng bàn chân. Trong khi thực hiện động tác này, bạn sẽ cảm thấy căng ở phần sau của chân và lưng dưới.
• Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây trước khi lặp lại động tác 3 lần. Dần dần, bạn có thể tăng thời gian giữ căng hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các lần căng.

6. Yoga giãn cơ lưng – bài tập vặn mình

Khám phá phương pháp yoga chữa đau thắt lưng, bạn không thể bỏ qua tư thế vặn mình – một trong những lựa chọn đáng xem xét.

Hãy bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm tập và thực hiện các bước sau đây:

• Co chân và nghiêng đầu gối về một bên, hãy thực hiện động tác chậm rãi để duy trì cân bằng cho vai trên mặt sàn.
• Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó thực hiện động tác ngược lại.
• Lặp lại tư thế và động tác này 10 lần.

Để tăng hiệu quả cho các bài tập, bạn có thể sử dụng thêm các dụng cụ hỗ trợ giãn cơ lưng. Những dụng cụ này sẽ giúp bạn thực hiện các động tác một cách chính xác và an toàn hơn, từ đó giảm đau và căng thẳng trong vùng thắt lưng.

Giãn cơ lưng uống thuốc gì?

Khi gặp phải cơn đau lưng, người ta luôn khao khát tìm kiếm cách giảm đau ngay lập tức. Dưới đây là những loại thuốc thường được sử dụng để kiểm soát cơn đau:

• Thuốc giảm đau không kê đơn: Paracetamol, aspirin và các loại thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như ketoprofen, ibuprofen và naproxen là những tùy chọn phổ biến và hữu ích để giảm đau lưng.
• Thuốc kê toa: Trong trường hợp cơn đau lưng nghiêm trọng, bác sĩ có thể kê đơn các loại thuốc chống viêm, thuốc giảm đau, hoặc thuốc opioid gây nghiện. Ngoài ra, thuốc giãn cơ cũng có thể được sử dụng để giảm đau lưng.

Tuy nhiên, khi sử dụng thuốc, cần thận trọng và chú ý đến tác dụng phụ. Một số loại thuốc có thể ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thần kinh trung ương, gây buồn ngủ hoặc gây ảnh hưởng đến dạ dày. Do đó, việc sử dụng thuốc nên được theo hướng dẫn và hạn chế trong thời gian ngắn, đồng thời nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo sự an toàn và hiệu quả.

1. Thuốc giảm đau không kê đơn

Có một loạt thuốc giảm đau không cần kê đơn có tác dụng giảm nhẹ các cơn đau như đau đầu, sốt, cảm, cúm, viêm khớp, đau răng, đau bụng kinh. Trong số đó, hai nhóm thuốc chính là kháng viêm không steroid (NSAID) và Paracetamol (Acetaminophen).

Acetaminophen bao gồm 600 loại thuốc có hoạt chất kê đơn và không kê đơn, được sử dụng làm thuốc giảm đau, thuốc ho và thuốc cảm. Tuy nhiên, việc lạm dụng thuốc có thể gây hại nghiêm trọng đến gan, thậm chí dẫn đến tử vong, đặc biệt là khi sử dụng cùng với đồ uống có cồn. Đối với trẻ em, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ và sử dụng thuốc một cách thận trọng.

NSAID là một nhóm thuốc giảm đau, hạ sốt và kháng viêm, bao gồm naproxen, aspirin, ibuprofen, meloxicam, diclofenac. Tác dụng phụ chủ yếu là tác động đến dạ dày, đặc biệt cần thận trọng khi sử dụng đối với người lớn tuổi hoặc có tiền sử viêm, loét hoặc chảy máu dạ dày, hoặc đang dùng thuốc lợi tiểu, tăng huyết áp, có bệnh tim hoặc bệnh thận. Đối với những người từ 60 tuổi trở lên, cần đặc biệt lưu ý và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

2. Thuốc giảm đau kê đơn

Có hai loại thuốc giảm đau kê đơn phổ biến là thuốc opioid và thuốc không opioid. Thuốc opioid có tác dụng mạnh, ảnh hưởng trực tiếp đến não, tủy sống và ống tiêu hoá để làm giảm cảm giác đau. Dưới đây là một số loại thuốc giảm đau kê đơn thông dụng:

• Morphine: Thường được sử dụng trước và sau khi phẫu thuật.
• Oxycodone: Dùng để giảm đau ở mức độ vừa và nặng.
• Codeine: Kê đơn trong trường hợp đau nhẹ đến vừa, thường được kết hợp với paracetamol hoặc các loại thuốc giảm đau không opioid khác.
• Hydrocodone: Kê đơn trong trường hợp đau từ vừa đến nặng, thường phối hợp với paracetamol hoặc các loại thuốc giảm đau không opioid khác.
• Tramadol: Là viên giảm đau kết hợp với thành phần paracetamol 325mg và tramadol 37,5mg.

Hy vọng những loại thuốc điều trị đau lưng kèm theo bài tập kéo giãn cơ lưng với các tư thế ngồi, quỳ và nằm sẽ giúp bạn giảm đau hiệu quả dưới thắt lưng và duy trì một cơ lưng khỏe mạnh, linh hoạt. Chúc bạn luôn khỏe mạnh!

Nếu các bạn đang gặp phải các vấn đề về xương khớp liên quan đến cột sống, cổ vai gáy và chưa tìm được phương pháp và địa chỉ khám, điều trị phù hợp thì có thể tham khảo thêm về dịch vụ khám và điều trị bệnh xương khớp tại bằng phương pháp NẮN CHỈNH XƯƠNG KHỚP tại Phòng khám quốc tế Dr.Allen Chiropractic.

Dr.Allen Chiropractic là đơn vị tiên phong ứng dụng liệu pháp Chiropractic (nắn chỉnh xương khớp) trong phác đồ đa chuyên khoa điều trị bệnh lý cơ – xương khớp – cột sống mang lại hiệu quả tối ưu mà KHÔNG PHẪU THUẬT – KHÔNG DÙNG THUỐC. Không chỉ giúp khách hàng chữa lành các cơn đau, điều trị từ gốc bệnh mà còn hướng tới giúp khách hàng thay đổi quan điểm, thói quen chủ động chăm sóc sức khỏe xương khớp.

Với mục tiêu giúp người Việt được sử dụng dịch vụ y tế chuẩn Mỹ, Dr.Allen Chiropractic hội tụ đội ngũ bác sĩ Hoa Kỳ trên 10 năm kinh nghiệm, tốt nghiệp tại các trường đào tạo Chiropractic nổi tiếng trên thế giới. Đồng thời, Dr.Allen Chiropractic cũng là đơn vị đi đầu trong việc trang bị hệ thống công nghệ tối tân nhất hiện nay và chú trọng trải nghiệm dịch vụ 5* mang lại sức khỏe toàn diện cho người Việt.

Mọi câu hỏi của bạn về các bệnh lý xương khớp và dịch vụ của Dr.Allen Chiropractic vui lòng liên hệ qua hotline 19001599 để được tư vấn thêm.