Là con gái thì ai cũng muốn mình có một đôi chân dài để tự tin diện các bộ ván ngắn phải không nào? Tuy nhiên không phải ai cũng may mắn được như vậy. Với lý do đó, cần phải nỗ lực tập luyện cho đôi chân của mình thon gọn, khi đó nó sẽ có cảm giác dài ra thôi. Hãy cùng Dr.Allen điểm qua các bài tập giúp chân bạn thon gọn hơn để tự tin diện quần short, váy ngắn nào.

Bắp chân nữ bao nhiêu là đẹp?

Sở hữu đôi chân thô cứng với bắp chân big size thường khiến nhiều chị em phụ nữ cảm thấy tự ti. Bên cạnh đó, khuyết điểm này còn khiến việc lựa chọn trang phục trở nên khó khăn. Vậy làm thế nào để biết bắp chân của bạn có quá to so với chuẩn hay không? Và số liệu đo bắp chân lý tưởng là bao nhiêu?

Số đo chuẩn cho vòng bắp chân thường nhỏ hơn vòng đùi khoảng 20cm. Trong trường hợp của người Việt, vòng đùi thường có chuẩn từ 40 – 50cm. Do đó, số đo bắp chân chuẩn cho phụ nữ sẽ dao động từ 25 – 30cm. Nếu số đo bắp chân của bạn vượt quá mức này, được coi là bắp chân to.

Có nhiều nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng bắp chân to:

• Do di truyền và yếu tố bẩm sinh: Nếu nhiều người trong gia đình của bạn có bắp chân to, thì nguyên nhân phổ biến là di truyền. Điều này có nghĩa là từ khi bạn mới sinh ra, bạn có khả năng phát triển bắp chân lớn hơn so với mức bình thường.
• Do chế độ ăn uống không cân đối: Một lý do khá phổ biến cho bắp chân to là chế độ ăn uống không cân đối. Ăn quá nhiều thức ăn giàu tinh bột như gạo, bánh mì có thể dẫn đến tăng calories và làm cho bắp chân trở nên lớn hơn.
• Do tập luyện sai cách: Nhiều phụ nữ thường tập luyện thể dục và thể thao, nhưng nếu họ tập luyện sai cách, điều này có thể làm cho bắp chân trở nên lớn và cứng hơn. Bên cạnh đó, việc sử dụng quá nhiều giày cao gót cũng có thể góp phần làm tăng khuyết điểm này.

Hướng dẫn những bài tập săn chắc bắp chân cho nữ

Sau khi đã hiểu được nguyên nhân gây bắp chân to, bạn có thể tìm hiểu cách khắc phục vấn đề này. Trong đó, việc tập thể dục là một lựa chọn phổ biến. Nếu thực hiện đúng cách, việc tập luyện này sẽ có tác động trực tiếp lên vùng đùi và bắp chân, giúp giảm kích thước bắp chân một cách hiệu quả.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách tập luyện tại nhà để làm cho bắp chân thon gọn hơn.

Bài tập bắp chân thon cho nữ – Nâng đầu gối luân phiên

Bắt đầu bất kỳ bài tập nâng cơ nào bằng một bài tập tăng cơ như nâng đầu gối luân phiên. Bài tập này sẽ giúp làm săn chắc gân kheo và cơ mông, đồng thời tăng nhịp tim và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Ngoài ra, bài tập này rất đơn giản để thực hiện.

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng hông.
• Nâng đầu gối phải của bạn lên ngang hông.
• Hạ đầu gối xuống và thực hiện động tác tương tự với đầu gối trái.
• Lặp lại trình tự trong một đến ba phút.
• Bạn cũng có thể đạt được hiệu quả tương tự khi thực hiện động tác bước lên cầu thang.

Bài tập Squats

Squats là một bài tập tăng sức mạnh cho chân nhằm vào hông, đùi và mông. Người mới bắt đầu có thể lựa chọn bài tập ngồi xổm trên ghế trước khi chuyển sang Squats đứng. Đối với bài tập ngồi xổm trên ghế, bạn đứng trước một chiếc ghế chắc chắn khi chuẩn bị ngồi vào đó.

Cách thực hiện:

• Đặt hai bàn chân rộng hơn chiều rộng vai một chút.
• Tập trung trọng lượng vào gót chân và uốn cong đầu gối để từ từ hạ mông về phía ghế.
• Khi bạn đến gần ghế, nhanh chóng ấn trở lại vị trí đứng.
• Squats đứng sử dụng cùng một chuyển động mà không cần ghế. Mục tiêu là thực hiện từ 10 đến 15 lần Squats trong mỗi hiệp tập luyện.

Bài tập gym giảm bắp chân cho nữ Seated Calf Rises

Cách thực hiện:

• Ngồi vào máy tập và đặt ngón chân lên phần dưới bàn đạp, đặc biệt là gót chân nên hướng ra ngoài. Mũi chân có thể hướng vào trong hoặc thẳng, tùy thuộc vào sở thích của bạn.
• Đặt đùi dưới đệm đòn bẩy và chỉnh đệm sao cho phù hợp với chiều cao của bạn. Đặt tay lên trên đòn bẩy để tránh nó trượt về phía trước.
• Nhẹ nhàng nâng đòn bẩy lên bằng cách đẩy gót chân lên và thả thanh an toàn. Đây là vị trí ban đầu.
• Từ từ hạ gót chân xuống bằng cách gập mắt cá cho đến khi cẳng chân duỗi thẳng. Hít vào trong khi thực hiện động tác này.
• Nâng đầu gối lên càng cao càng tốt, đồng thời siết chặt cơ bắp cẳng chân sau và thở ra. Giữ ở vị trí trên cùng trong một giây.
• Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập bắp chân thon cho nữ – mở đùi trong

Thực hiện:

• Nằm ngửa, uốn cong đầu gối trong khi giữ bàn chân phẳng trên sàn.
• Đảm bảo rằng hai đùi gần nhau và duỗi thẳng chân phải với lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
• Từ từ di chuyển chân phải của bạn về phía bên phải của bạn.
• Hạ thấp chân xuống càng sâu càng tốt mà không cần di chuyển bất kỳ phần nào khác của cơ thể. Hình dung như bạn đang làm một động tác gạt nước ô tô.
• Đưa chân duỗi thẳng trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành một lượt.
• Lặp lại động tác này 15 lần cho mỗi chân và tổng cộng 4 lượt.

Bài tập Eleve to Releve

Bài tập này xuất phát từ các động tác ballet, mang lại lợi ích cho việc làm thon gọn bắp chân.

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng hơn so với hông và hai mũi chân hướng ra ngoài.
• Đặt hai tay chống vào hông và hướng ánh mắt về phía trước.
• Hạ thấp người xuống sao cho hai đầu gối gập lại.
• Sau đó, nhấc gót chân lên vài giây rồi hạ xuống, quay trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Khi bạn đang giảm cân, bắp chân cũng có thể giảm kích thước theo cách tự nhiên, dù ít hay nhiều. Để hỗ trợ quá trình này, duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm rau cải và hoa quả trong khẩu phần, thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt và chọn các nguồn ngũ cốc nguyên hạt thay vì nguồn tinh chế.

Trên đây là một số bài tập cơ bản giúp bạn hoàn thiện đôi chân của mình hơn. Một đôi chân đẹp sẽ càng tôn lên thân hình hoàn hảo của bạn. Vì thế, mà bạn sẽ không còn lo lắng hay trăn trở về những bộ cánh mà trước đây mình tự tin không dám vận. Chúc bạn luyện tập chăm chỉ và thành công.