Kéo giãn cơ hay căng cơ luôn là một phần quan trọng của một thói quen tập luyện toàn diện. Mặc dù hầu hết mọi người đều biết tầm quan trọng của việc kéo giãn, nhưng chỉ một số ít người trong đưa nó vào thói quen tập luyện hoặc thực hiện nó một cách chính xác. Nên giãn cơ trước hay sau khi tập? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp thắc mắc cho các bạn về tất cả những vấn đề này.
Lợi ích của việc giãn cơ sau khi tập luyện
Có nên giãn cơ sau khi tập? Có dễ dàng tập thói quen kéo giãn cơ dù bạn tập thể dục thường xuyên hay chỉ một hoặc hai lần mỗi tuần. Kéo giãn cơ là một phần quan trọng trong chương trình tập luyện, giúp duy trì sự linh hoạt của cơ thể và tăng phạm vi chuyển động khi thực hiện các bài tập, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương, căng cơ và đau khớp.
Tuy nhiên, việc kéo giãn cơ không hề đơn giản như bạn nghĩ. Nó đòi hỏi sự chính xác và chú ý vào từng thời điểm cụ thể trong quá trình tập luyện.
Nên giãn cơ trước hay sau khi tập?
Để trả lời câu hỏi này, các bạn cần hiểu và phân loại được kéo giãn động và tĩnh. Cả hai loại đều giúp ích theo những cách khác nhau khi được thực hiện tại từng thời điểm trước và sau trong thói quen tập luyện.
Đối với kéo giãn tĩnh
Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng việc thực hiện động tác kéo giãn tĩnh trước khi tập thể dục có thể ảnh hưởng đến hoạt động thể chất của bạn. Tuy vậy, điều này không đồng nghĩa với việc bạn nên loại bỏ việc kéo giãn tĩnh, mà chỉ cần điều chỉnh thời gian thực hiện sao cho hợp lý.
Thay vì thực hiện kéo giãn tĩnh trong giai đoạn khởi động, bạn nên thực hiện chúng sau khi tập luyện để giúp cơ thể hạ nhiệt. Khi này, cơ bắp đã được làm nóng đúng cách và linh hoạt hơn, giúp việc giãn cơ tĩnh trở nên hiệu quả hơn.
Việc kéo giãn cơ tĩnh sẽ không giảm thiểu việc viêm nhiễm trong cơ thể do tổn thương vi mô gây ra, nhưng nó có thể cải thiện lưu thông máu đến các bộ phận khác nhau của cơ thể. Điều này hỗ trợ vận chuyển chất dinh dưỡng và oxy đến các bộ phận khác nhau của cơ thể và giúp quá trình phục hồi cơ bắp nhanh chóng hơn.
Đối với kéo giãn động
Khởi đầu bài tập với các động tác kéo giãn động sẽ là một lựa chọn tối ưu hơn. Loại kéo giãn này giúp cải thiện phạm vi chuyển động và giảm nguy cơ chấn thương bằng cách chuẩn bị cơ bắp cho buổi tập luyện có cường độ cao.
Các động tác kéo giãn động bao gồm các chuyển động tương tự như các hoạt động hàng ngày, giúp kéo dãn cơ, làm nhiệt độ cơ thể tăng lên và chuẩn bị cơ thể cho các chuyển động nhanh và linh hoạt.
Một số bài tập giãn cơ
Giãn cơ vai sau khi tập
Giãn cơ vai là quá trình nới lỏng các nhóm cơ và khớp xương trong cơ thể sau khi tập luyện. Việc giãn cơ vai giúp làm ấm cơ vai và thúc đẩy sự phát triển của các bộ phận trong cơ thể.
Trong hầu hết các môn thể thao như gym, cầu lông, tennis và nhiều môn khác, việc giãn cơ vai sau buổi tập đều rất quan trọng vì mang lại nhiều lợi ích cho quá trình tập luyện.
Các lợi ích của việc giãn cơ vai sau khi tập luyện bao gồm:
- Giảm nguy cơ chuột rút.
- Tăng khả năng phục hồi sau khi luyện tập.
- Tăng sức bền và thúc đẩy tiến trình luyện tập.
- Dưới đây là một số bài tập giãn cơ vai mà bạn có thể tham khảo:
Bài tập giãn cơ vai đơn giản
- Người tập đặt một cánh tay phía sau lưng dưới, bàn tay hướng lên.
- Tay còn lại nắm lấy cánh tay đó và nhẹ nhàng kéo nó về phía bên cạnh, sau đó giữ nguyên trong 30 giây trước khi thay đổi bên.
Bài tập giãn cơ vai sau
- Người tập đưa tay phải ra phía sau lưng, cùi chỏ hướng lên trên.
- Tay trái nắm chặt cùi chỏ tay phải và kéo nhẹ về phía bên trái, sau đó giữ nguyên trong 30 giây.
- Tiếp tục thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập giãn cơ vai trước
Để thực hiện việc giãn cơ vai trước, bạn có thể tuân theo các bước sau đây:
- Đứng thẳng và nâng hai cánh tay lên, giữ cho chúng nằm ngang với vai, lòng bàn tay hướng lên.
- Xoay cả hai cánh tay và vai ra phía sau, sau đó giữ nguyên trong vị trí này trong 10 giây.
- Tiếp tục xoay cả hai cánh tay và vai ra phía trước và giữ nguyên trong vị trí này trong 10 giây nữa.
Giãn cơ sau khi chạy
Sự quan trọng của việc thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi chạy không thể phủ nhận, vì chúng giúp làm dịu và nới lỏng các vùng cơ bắp đang căng cứng như bắp chân, nhóm cơ gân, cơ hông, các dải cơ, cơ đùi… Đây là những nhóm cơ thường bị căng sau khi chạy, và việc thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi chạy sẽ giúp bạn phục hồi nhanh chóng.
Mục đích của các bài tập giãn cơ tĩnh là tăng phạm vi chuyển động, và chúng thường được thực hiện sau khi chạy bởi vì lúc này các cơ trong cơ thể đang ở trạng thái tuần hoàn máu tốt. Bạn chỉ cần thực hiện các bài tập kéo dãn đúng cách và sâu để có thể phục hồi nhanh chóng.
Dưới đây là một số bài tập giãn cơ sau khi chạy:
Bài tập giãn cơ đùi
- Đứng thẳng, hai chân bằng vai, sau đó dồn lực trụ chân phải và đưa chân trái ra phía sau.
- Dùng tay trái nắm bàn chân trái hoặc mắt cá chân, nhẹ nhàng kéo bàn chân về phía mông.
- Lưu ý giữ cho đầu gối và lưng luôn thẳng, sau đó lặp lại với chân còn lại.
Bài tập giãn cơ bắp chân
- Bạn có thể thực hiện bài tập này với một bức tường. Đứng thẳng quay mặt vào tường với một chân trước và một chân sau.
- Sau đó, chùng chân trước xuống đồng thời căng chân sau.
- Cả hai tay chống thẳng vào tường.
- Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này sau khi đạp xe.
Các bài tập giãn cơ sau khi tập gym
Các lợi ích của việc thực hiện bài tập kéo giãn cơ sau khi tập gym:
- Độ linh hoạt và phạm vi chuyển động tốt hơn: Bằng cách kéo giãn cơ thể sau khi tập gym, bạn giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp và cải thiện khả năng chuyển động của cơ thể.
- Tư thế tốt hơn và giảm tình trạng bị đau lưng: Việc kéo giãn cơ thể giúp nới lỏng các nhóm cơ căng cứng, giảm áp lực lên các đốt sống và giúp cải thiện tư thế cơ thể, từ đó giảm nguy cơ đau lưng.
- Ít căng cơ và giảm stress: Kéo giãn cơ thể sau khi tập gym giúp giảm căng cơ, giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn và giảm stress sau buổi tập.
- Cải thiện lượng máu lưu thông: Bài tập kéo giãn cơ thể tăng cường lưu thông máu đến các bộ phận cơ thể, giúp cung cấp dưỡng chất và oxy cho các cơ, từ đó giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp.
- Phục hồi nhanh hơn: Việc kéo giãn cơ thể sau khi tập gym giúp cơ bắp hồi phục nhanh hơn sau những hoạt động tập luyện cường độ cao.
Dưới đây là một số bài tập kéo giãn cơ thể sau khi tập gym. Khi thực hiện, hãy chú ý đến những nhóm cơ mà bạn đã tập luyện. Mặc dù không cần thiết phải sử dụng thiết bị đặc biệt, nhưng bạn có thể sử dụng một chiếc thảm yoga hoặc một tấm đệm để giảm áp lực lên các khớp và tăng cường sự thoải mái trong quá trình thực hiện bài tập giãn cơ.
Bài tập kéo giãn cơ hông
Bài tập này tập trung vào việc kéo giãn các nhóm cơ ở hông, cơ tứ đầu và cơ gân kheo.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế lunge, đặt chân phải về phía trước và quỳ đầu gối trái ở phía sau.
- Bước 2: Nghiêng người về phía trước và kéo giãn hông trái hướng về phía sàn.
- Bước 3: Giữ tư thế kéo giãn trong khoảng thời gian từ 30 đến 60 giây.
- Bước 4: Sau đó, đổi chân và thực hiện tương tự như trên.
Giãn cơ hình lê ở hông
Để kéo giãn cơ hình lê, từ gốc của cột sống tới xương đùi, nhằm ảnh hưởng tới sự linh hoạt của hông, lưng, chân và cơ mông, bạn có thể thực hiện bài tập sau:
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách ngồi xuống sàn với chân duỗi thẳng về phía trước.
- Bước 2: Giữ chân phải thẳng và dưới sàn, sau đó nhấc chân trái và đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải.
- Bước 3: Uốn cong lưng một chút và ngả về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy cơ mông bị kéo giãn.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại cùng với chân phải đặt trên gối trái. Thực hiện đồng tác này 2-3 lần với mỗi chân.
Trên đây là những lợi ích của việc giãn cơ trước và sau khi tập, các bạn có thể lựa chọn cho mình những tư thế phù hợp nhất. Ngoài ra, việc giãn cơ sau khi tập yoga hay giãn cơ hậu môn sau sinh cũng rất quan trọng, các bạn có thể tìm hiểu thêm ở những bài viết sau của chúng tôi.
