Đau nhức cơ bắp sau tập luyện là một vấn đề phổ biến đặc biệt đối với người hoạt động ở cường độ cao, hoặc người mới tập thể hình. Vậy làm sao để giảm tình trạng đau nhức cơ bắp sau tập luyện? Hãy cùng tham khảo ở bài viết này nhé!
7 cách cách giảm đau cơ khi chơi thể thao
1. Cách làm giảm đau cơ sau khi tập luyện bằng nước đá lạnh
Chườm nước lạnh sẽ dẫn đến sự suy giảm trong dòng máu, giảm co thắt cơ, và làm dịu vùng bị viêm và sưng. Đây là một trong những cách hữu ích để giảm đau một cách hiệu quả.
2. Cường độ tập luyện thích hợp
Cơ thể mỗi người có khả năng thích nghi riêng, vì vậy luôn hết sức quan trọng để lắng nghe cơ thể và hiểu rõ giới hạn của bản thân. Đừng đẩy mình quá mức!
Thường thì, khi mới bắt đầu tập luyện, nên giới hạn thời gian tập 30 phút mỗi ngày, tập 5-6 ngày trong tuần trong vòng 3 tháng đầu. Hãy để ít nhất một ngày nghỉ cho cơ bắp phục hồi và không cảm thấy mệt mỏi. Sau 3-6 tháng, bạn có thể gia tăng thời gian tập lên 1 giờ mỗi ngày, và sau 6-12 tháng, bạn có thể tăng thời gian tập lên khoảng 1 giờ 30 phút và tiếp tục gia tăng dần thời gian tập sau đó.
3. Tập giãn cơ mỗi ngày
Liên quan đến việc giãn cơ hàng ngày có thể giúp bạn ngăn ngừa chấn thương, cải thiện tính linh hoạt và tăng sự lưu thông máu đến cơ bắp. Đây cũng là một biện pháp hiệu quả để giảm đau cơ sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc giãn cơ cần phải được thực hiện đúng cách, vì thực hiện sai có thể gây hại. Hãy tìm hiểu kỹ về các bài tập giãn cơ trước khi bắt đầu thực hiện.
4. Không nghỉ tập quá lâu
Đối với người mới bắt đầu tập gym, quá trình không nên có quá nhiều ngày nghỉ liên tiếp (khoảng 3-6 ngày). Giai đoạn đầu này quan trọng để kích thích sự phát triển của cơ bắp “ngủ quên”. Mặc dù bạn có thể trải qua đau nhức và cảm giác muốn từ bỏ, nhưng việc duy trì tập luyện với cường độ hợp lý sẽ giúp giảm dần tình trạng đau nhức cơ.
5. Duy trì chế độ ăn hợp lý
Thức ăn giàu protein và carbohydrate phức tạp là sự lựa chọn tốt để giảm đau cơ nhanh chóng và tối ưu hóa quá trình phát triển cơ bắp. Các nguồn dinh dưỡng này có thể được tìm thấy trong thịt gà, cá, rau xanh, các loại củ, gạo lứt, và bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt.
6. Tăng cường nước uống giàu khoáng
Tế bào cơ cần nước để tổng hợp protein và phục hồi từ thương tổn. Để giảm đau cơ, hãy đảm bảo bạn tiêu thụ đủ nước và cung cấp các khoáng chất cần thiết mà bạn có thể đã mất trong quá trình tập luyện. Nước uống giàu khoáng chất cũng giúp cân bằng axit lactic, giảm mệt mỏi, và đảm bảo cơ thể bạn hoạt động một cách tốt nhất.
7. Cách giảm đau cơ sau khi tập thể hình – Massage vùng cơ bị đau nhức
Massage là một phương pháp hiệu quả để giảm đau, tạo cảm giác thoải mái và giảm căng thẳng sau khi tập luyện. Nghiên cứu cho thấy việc massage có thể kích thích các gen giảm viêm sưng, giảm đau, và giảm căng thẳng. Bạn có thể thực hiện massage bằng cách áp dụng áp lực nhẹ và xoay vòng tròn trên các vùng đau nhức khoảng 1-2 phút. Ngoài ra, các bài tập yoga hoặc kéo dãn cũng có thể giúp giảm căng cơ đau và sưng phù.
Cách làm giảm đau cơ sau khi tập gym
1. Bổ sung nước
Nhu cầu về nước rất quan trọng, đặc biệt khi bạn tham gia vào các hoạt động tập luyện hay vận động nhiều. Sự thiếu hụt nước có thể dẫn đến các vấn đề về thân nhiệt và ảnh hưởng đến cả cơ bắp và hệ thần kinh của bạn. Uống đủ nước là một biện pháp đơn giản nhưng hiệu quả nhất để giảm đau cơ sau khi tập gym và giúp loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. Hãy ưu tiên sử dụng nước lọc và tránh nước ngọt hoặc các đồ uống có gas để đảm bảo kết quả tập luyện tốt nhất.
2. Ngâm cơ thể trong nước ấm
Sau mỗi buổi tập, tận hưởng việc ngâm mình trong nước ấm có thể giúp cơ thể thư giãn và tăng cường lưu thông máu. Một phương pháp đơn giản là ngâm mình trong bồn tắm có thêm một chút muối sau buổi tập, đặc biệt vào buổi tối. Đây là một giải pháp hiệu quả trong việc giảm đau cơ sau khi tập luyện.
3. Bổ sung dinh dưỡng cần thiết
Bổ sung dinh dưỡng là yếu tố quan trọng giúp cơ bắp phục hồi và phát triển tốt sau buổi tập gym. Để giảm đau cơ khi tập luyện, hãy đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ dưỡng chất, đặc biệt là protein. Các nguồn protein như ức gà, thịt bò, trứng gà, sữa tươi, các loại đậu và hạt khô sẽ giúp cơ thể nạp năng lượng, giảm đau và mệt mỏi. Hãy tránh sử dụng các chất kích thích để đảm bảo kết quả tập luyện không bị ảnh hưởng.
Tóm lại, đau cơ sau khi tập luyện thể thao và tập gym là tình trạng phổ biến và không thể tránh khỏi, tuy nhiên bạn có thể áp dụng các phương pháp trên để giảm đau cơ, từ đó duy trì được chương trình luyện tập đều đặn.
Ngoài ra, nếu các bạn đang gặp phải các vấn đề về đau nhức xương khớp do tập luyện mà những phương pháp trên không giúp bạn hết đau thì có thể tham khảo thêm về dịch vụ khám và điều trị bệnh xương khớp tại bằng phương pháp NẮN CHỈNH XƯƠNG KHỚP tại Phòng khám quốc tế Dr.Allen Chiropractic.
Dr.Allen Chiropractic là đơn vị tiên phong ứng dụng liệu pháp Chiropractic (nắn chỉnh xương khớp) trong phác đồ đa chuyên khoa điều trị bệnh lý cơ – xương khớp – cột sống mang lại hiệu quả tối ưu mà KHÔNG PHẪU THUẬT – KHÔNG DÙNG THUỐC. Không chỉ giúp khách hàng chữa lành các cơn đau, điều trị từ gốc bệnh mà còn hướng tới giúp khách hàng thay đổi quan điểm, thói quen chủ động chăm sóc sức khỏe xương khớp.
Với mục tiêu giúp người Việt được sử dụng dịch vụ y tế chuẩn Mỹ, Dr.Allen Chiropractic hội tụ đội ngũ bác sĩ Hoa Kỳ trên 10 năm kinh nghiệm, tốt nghiệp tại các trường đào tạo Chiropractic nổi tiếng trên thế giới. Đồng thời, Dr.Allen Chiropractic cũng là đơn vị đi đầu trong việc trang bị hệ thống công nghệ tối tân nhất hiện nay và chú trọng trải nghiệm dịch vụ 5* mang lại sức khỏe toàn diện cho người Việt.
Mọi câu hỏi của bạn về các bệnh lý xương khớp và dịch vụ của Dr.Allen Chiropractic vui lòng liên hệ qua hotline 19001599 để được tư vấn thêm.
