Đặt lịch khám

Vui lòng điền đầy đủ thông tin để chúng tôi có thể phục vụ Quý khách được tốt nhất.

Bật mí các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ

Bài tập yoga được coi là một phương pháp hỗ trợ tự nhiên cho việc điều trị thoái hóa đốt sống cổ tại nhà. Không chỉ giúp giảm đau mà còn giúp cải thiện vóc dáng của bạn. Để giúp cho cột sống cổ khỏe mạnh hơn, bạn có thể thực hiện một số bài tập yoga nhẹ nhàng. Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn những động tác phù hợp, giúp kéo giãn, định hình đốt sống cổ, lưng và vai. Nếu tập đúng động tác, bạn sẽ giảm thiểu phần nào các triệu chứng của thoái hóa đốt sống cổ như đau cổ, đau vai, cổ cứng hay nhức phần sau đầu.

Dưới đây là 5 bài tập yoga dành cho người bị thoái hóa đốt sống cổ, bạn có thể tập vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc buổi chiều tối sau khi ăn ít nhất 4 – 5 tiếng.

Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ với tư thế rắn hổ mang

Một trong những bài tập yoga hữu hiệu cho người bị thoái hóa đốt sống cổ là tư thế rắn hổ mang, tác động chủ yếu lên vai và thân người trên. Để thực hiện tư thế rắn hổ mang trong yoga chữa thoái hoá đốt sống cổ, bạn có thể tuân theo các bước sau đây:

  • Bắt đầu từ tư thế chữ V ngược: Úp người xuống, mông nhô cao, chống tay để tạo thành chữ V ngược. Bạn duỗi thẳng hai cánh tay và lưng sao cho tay, đầu, lưng nằm trên một đường thẳng. Giữ đầu gối thẳng, hai bàn chân dính chặt lên sàn.
  • Tiếp theo, từ từ hạ bàn tay, khuỷu tay, đưa thân người về tư thế plank rồi hạ toàn bộ cơ thể xuống, lòng bàn tay úp bên cạnh ngực.
  • Dồn lực vào hai cánh tay để từ từ nâng ngực, vai, cằm lên. Hít vào, tay chống thẳng và mở rộng vai để tạo thành tư thế giống con rắn hổ mang.
  • Nâng cằm nhìn thẳng về phía trước. Thở đều trong 5 giây.
  • Thở ra, đưa người về lại tư thế chữ V ngược.

Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, không cần ép mình nâng người quá sức để tránh gây chấn thương cột sống, vai và lưng. Bạn cũng không cần thẳng tay khi nâng người, chỉ cần đẩy người để rốn không chạm sàn. Ngoài vùng lưng, tư thế rắn hổ mang cũng có tác động đến tay, bụng và đùi.

Tư thế ngồi xoay nửa người

Một trong những bài tập yoga có thể giúp chữa thoái hóa đốt sống cổ là tư thế ngồi xoay nửa người. Đây là một tư thế đơn giản và có thể giúp dân văn phòng thư giãn lưng cho đỡ mỏi.
Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo hướng dẫn sau:

  • Ngồi duỗi thẳng chân trên thảm.
  • Gập gối trái và đặt bàn chân trái ra bên ngoài đùi phải.
  • Hít vào, xoay thân trên sang bên trái, mở rộng vai, đặt bàn tay trái ra phía sau cách hông khoảng 15cm. Đồng thời, đưa tay phải lên cao rồi hạ khuỷu tay. Khuỷu tay phải ép đầu gối trái sang bên phải. Bàn tay phải giơ lên cao.
  • Giữ thế, thở đều trong 3 giây.
  • Đưa tay lên cao lại, thở ra, đưa người trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.

Trong khi thực hiện tư thế này, bạn cần lưu ý giữ lưng thẳng và không gập gối nếu cảm thấy đau. Nếu bạn đang mang thai hoặc có chấn thương cột sống, đau lưng, chấn thương lưng thì không nên thực hiện bài tập này.

Tư thế cánh cung

Bài tập yoga cánh cung là một trong những bài tập phổ biến được sử dụng để giảm đau và hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống cổ. Ngoài ra, bài tập này còn mang lại nhiều lợi ích khác như giảm tình trạng táo bón, mệt mỏi và căng thẳng. Để thực hiện tư thế cánh cung, bạn có thể làm theo các bước sau:

  • Nằm sấp người trên thảm, hai tay duỗi thẳng theo thân người, hạ cằm thả lỏng hướng về phía sàn, và thư giãn cơ mông.
  • Gập hai đầu gối để tạo thành góc 45 độ, hai tay duỗi thẳng đưa ra phía sau và ôm lấy mu bàn chân. Kéo chân nâng phần gối lên cao, đồng thời hít vào và kéo ngực nâng lên khỏi mặt đất, lưng uốn cong.
  • Giữ đầu và mắt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt. Toàn cơ thể của bạn sẽ uốn cong tạo thành một tư thế giống cánh cung.
  • Giữ tư thế khoảng 10 – 15 giây, tập trung vào hơi thở và giữ thăng bằng cơ thể. Hít thở sâu.
  • Thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất và thư giãn toàn cơ thể.

Nếu tư thế cánh cung quá khó để thực hiện, bạn có thể giữ tay ở phần mắt cá chân và thực hiện lại các bước. Bài tập này tác động chủ yếu vào phần ngực và bụng của cơ thể.

Tuy nhiên, nếu bạn đang bị huyết áp cao hoặc thấp, đau nửa đầu hoặc mất ngủ, bạn nên tránh thực hiện tư thế cánh cung. Ngoài ra, nếu bạn bị chấn thương ở lưng, cổ hoặc đang mang thai, cũng nên hạn chế tập thực hiện tư thế này.

Tư thế mèo – bò: Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ đơn giản

Tư thế mèo – bò là một trong những bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ dễ thực hiện, giúp giảm căng thẳng ở cột sống và tăng tính linh hoạt của cơ thể. Để thực hiện tư thế mèo – bò, bạn làm theo các bước sau:

  • Chống hai tay và hai gối trên sàn, hai bàn chân duỗi thẳng và mở rộng bằng hông.
  • Khi thở vào, võng lưng, đưa bụng xuống, đẩy hông lên cao nhất có thể, duỗi lưng thẳng và đẩy cổ lên cao thả lỏng.
  • Khi thở ra, ấn tay vào mặt đất, siết chặt chân để trụ vững cơ thể, hóp bụng, cong lưng lên cao nhất có thể và cúi đầu nhìn vào đùi.
  • Lặp lại các động tác trên và hít thở đều đặn trong 5 nhịp thở.

Những người bị chấn thương cổ nên giữ đầu thẳng với thân, không nên gập đầu về phía trước hoặc phía sau khi thực hiện động tác. Phụ nữ mang thai và những người bị chấn thương lưng nên giữ cho cột sống ở trung tính giữa các tư thế, không để bụng rớt xuống hay nâng quá cao.

Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ: Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là một trong những bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh của lưng, mông và đùi sau, hỗ trợ hệ tiêu hóa và giảm đau lưng, đau đầu.

  • Để thực hiện tư thế cây cầu, bạn có thể tuân theo các bước sau đây:
  • Nằm ngửa xuống sàn, hai tay đặt xuôi hông, đùi và đầu gối gập, hai chân rộng bằng vai.
  • Sau đó, duỗi thẳng tay và dùng hai bàn tay nắm lấy cổ chân hoặc đan tay vào nhau, từ từ nâng lưng lên và cảm nhận độ căng của lưng hoặc cổ.
  • Đùi và bắp chân nên vuông góc, đầu gối thẳng với hông và hai bàn chân nhấn xuống sàn. Nâng hông và ngực lên trong khi cổ chạm sàn, mắt nhìn lên trần nhà.
  • Giữ tư thế trong khoảng 30 giây hoặc lâu hơn, thở đều và chậm rãi.

Sau khi tập xong, bạn từ từ đưa cơ thể về tư thế ban đầu và thở chậm và sâu rồi thư giãn. Khi cuộn vai xuống dưới, bạn nên mở ngực để phần vai chạm sàn và không nên xoay cổ sang trái hay phải.

Tuy nhiên, nếu bạn đang bị chấn thương cổ, vai, đầu gối hay lưng, nên tránh thực hiện tư thế cây cầu để tránh tình trạng nặng hơn.


Có nhiều người cho rằng việc tập yoga đối với người bị thoái hóa đốt sống cổ sẽ tiềm ẩn nguy cơ tổn thương cột sống. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng khi bạn không thực hiện phần khởi động hoặc thực hiện các động tác sai cách hoặc quá sức.

Vì vậy, để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ và được hướng dẫn bởi huấn luyện viên có kinh nghiệm.

Bạn cũng có thể tham khảo các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ của Nguyễn Hiếu. Nếu xuất hiện các triệu chứng nặng hơn, bạn nên tìm đến các phòng khám uy tín và được khám và điều trị bởi bác sĩ chuyên khoa về xương khớp để tập các bài tập phù hợp.

Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về xương khớp và chưa tìm được phương pháp và địa chỉ khám, điều trị phù hợp thì có thể tham khảo thêm về dịch vụ khám và điều trị bệnh xương khớp tại bằng phương pháp NẮN CHỈNH XƯƠNG KHỚP tại Phòng khám quốc tế Dr.Allen Chiropractic.

Dr.Allen Chiropractic là đơn vị tiên phong ứng dụng liệu pháp Chiropractic (nắn chỉnh xương khớp) trong phác đồ đa chuyên khoa điều trị bệnh lý cơ – xương khớp – cột sống mang lại hiệu quả tối ưu mà KHÔNG PHẪU THUẬT – KHÔNG DÙNG THUỐC. Không chỉ giúp khách hàng chữa lành các cơn đau, điều trị từ gốc bệnh mà còn hướng tới giúp khách hàng thay đổi quan điểm, thói quen chủ động chăm sóc sức khỏe xương khớp.

Với mục tiêu giúp người Việt được sử dụng dịch vụ y tế chuẩn Mỹ, Dr.Allen Chiropractic hội tụ đội ngũ bác sĩ Hoa Kỳ trên 10 năm kinh nghiệm, tốt nghiệp tại các trường đào tạo Chiropractic nổi tiếng trên thế giới. Đồng thời, Dr.Allen Chiropractic cũng là đơn vị đi đầu trong việc trang bị hệ thống công nghệ tối tân nhất hiện nay và chú trọng trải nghiệm dịch vụ 5* mang lại sức khỏe toàn diện cho người Việt.

Mọi câu hỏi của bạn về các bệnh lý xương khớp và dịch vụ của Dr.Allen Chiropractic vui lòng liên hệ qua hotline 19001599 để được tư vấn thêm.