Bắp chân to là một vấn đề khiến nhiều phụ nữ quan tâm và đây chính là điều mà hầu hết các phụ nữ quan tâm. Khác với phần lớn nam giới, phụ nữ thường muốn có những đôi chân thon gọn hơn là sự phát triển cơ bắp. Nhưng làm thế nào để đạt được điều này? Có những bài tập nào có thể giúp làm nhỏ bắp chân? Hãy cùng Dr. Allen khám phá những câu trả lời dưới đây.

Nguyên nhân bị to bắp chân

Để hiểu rõ hơn về việc làm nhỏ bắp chân, bạn cần phải biết nguyên nhân dẫn đến tình trạng bắp chân to. Dưới đây là một số nguyên nhân thường gặp:

• Estrogen: Một trong những yếu tố góp phần làm tăng kích thước cơ thể và bắp chân là mức độ của hormone Estrogen trong cơ thể. Sự gia tăng của Estrogen có thể dẫn đến tăng tích tụ mỡ, làm cơ thể trở nên tròn trịa hơn, và tất nhiên, bắp chân cũng bị ảnh hưởng. Estrogen có thể tiếp xúc thông qua việc sử dụng các sản phẩm chứa hormone này như dầu bôi trơn hoặc sáp, cũng như thông qua thức ăn chứa Estrogen do quá trình nuôi dưỡng động vật thúc đẩy.
• Thói quen sinh hoạt và ăn uống: Thói quen ăn uống không lành mạnh là một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng bắp chân to. Ngoài ra, việc mặc giày cao gót quá cao và để lâu cũng là một yếu tố ảnh hưởng.
• Cấu trúc cơ thể: Mỗi người có cấu trúc cơ thể riêng biệt, và điểm nối giữa bắp chân và gót chân có thể khác nhau. Do đó, tình trạng bắp chân to có thể phụ thuộc vào cấu trúc cơ thể và không thể thay đổi (nếu không qua can thiệp phẫu thuật). Trong trường hợp này, việc hạn chế mặc váy ngắn hoặc quần ngắn có thể là một giải pháp.

Vậy, trừ trường hợp cấu trúc cơ thể không thể thay đổi, việc làm nhỏ bắp chân hiệu quả chính là xử lý Estrogen và thay đổi thói quen ăn uống và sinh hoạt của bạn.

Bài tập thon gọn bắp chân trên giường

Các bài tập thon gọn bắp chân thực hiện trên giường không chỉ giúp bạn tiết kiệm thời gian và không gian, mà còn mang lại hiệu quả tối ưu. Ngoài việc cải thiện sự thon gọn của bắp chân, phương pháp này cũng có khả năng đốt cháy mỡ bụng và mỡ lưng đáng kể, giúp bạn có vóc dáng thon gọn và cuốn hút hơn.

Cách tập luyện cho bắp chân nhỏ lại bằng bài tập gập chân

Bài tập này tác động trực tiếp vào các phần cơ đùi, giúp làm thon gọn kích thước đùi và bắp chân. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ tạo ra đường cong ở phía sau lưng và đốt cháy mỡ dư thừa tích tụ ở vùng thắt lưng hiệu quả.

Cách thực hiện: 

• Ngồi thẳng lưng và gập chân lại phía sau. Đảm bảo bạn giữ lưng thẳng để không gây áp lực lên cột sống. Hãy ngồi vững chắc trên cả hai mông.
• Ngả phần thân người xuống sao cho lưng chạm vào bề mặt giường. Sử dụng hai bên tay để giữ chân cố định và không cho chúng dịch chuyển.
• Giữ tư thế này trong khoảng 60 giây và thực hiện 2 lần mỗi ngày.

Bài tập Supine Leg Marches

Bài tập này giúp đốt cháy mỡ dư thừa ở vùng bụng dưới và bắp chân một cách hiệu quả. Nếu bạn thực hiện lâu dài, nó cũng giúp cơ thể bạn trở nên linh hoạt hơn.

• Nằm ngửa trên giường và thư giãn.
• Co phần đầu gối của chân lên, đẩy hông lên và nâng phần thân trên lên, tạo thành tư thế giống cây cầu.
• Điều chỉnh tư thế để cơ thể và giường tạo góc 30 độ, đồng thời kiễng gót chân lên.
• Giữ tư thế này khoảng 5 giây. Sau đó, hạ phần thân trên xuống và lặp lại nhiều lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập yoga giúp thon gọn bắp chân

Một bộ đôi chân thon và săn chắc có thể là điểm cộng to lớn cho phong cách thời trang của các quý bà. Nhưng đừng lo lắng nếu bạn không may mắn sở hữu đôi chân như vậy, bởi bây giờ đã có những tư thế yoga bí mật về sức khỏe có thể giúp bạn có được đôi chân quyến rũ mà bạn ao ước!

Tư Thế Yoga Con Đom Đóm (Firefly Pose)

Tác dụng: Tư thế Yoga này đòi hỏi đôi chân phải duỗi thẳng lên trên cánh tay, giúp siết cơ đùi và giảm mỡ, tạo nên đôi chân thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế Yoga Chó Cúi Mặt (Downward Facing Dog).
• Di chuyển tay bạn về phía trước để đặt hai chân ở vị trí trước tay. Đặt hai bàn tay dưới bắp chân.
• Tách hai cánh tay và vai ra xa sau đùi. Đặt lòng bàn tay xuống sàn để hỗ trợ trọng lượng của cơ thể.
• Nhấc chậm chậm chân lên và duỗi chúng về phía trước khi đặt lên sàn.
• Khi đã ổn định, duỗi thẳng hai cánh tay và siết cơ đùi để nâng thân lên cao hơn.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 – 60 giây, sau đó thả chân xuống.

Tư Thế Yoga Vua Khỉ (Monkey Pose)

Tác dụng: Tư thế Yoga Vua Khỉ, còn gọi là tư thế Yoga Xoạc Dọc, yêu cầu bạn phải duỗi chân về trước và sau, giúp siết cơ chân và đùi một cách tốt.

Cách thực hiện:

• Quỳ xuống sàn với hai đầu gối cách xa một chút.
• Di chuyển bàn chân trái và gập người về phía trước. Hãy đảm bảo mu bàn chân và đầu gối chạm sàn.
• Đặt hai bàn tay xuống sàn, và di chuyển đầu gối trái về sau cho đến khi chúng chạm sàn.
• Trong khi làm vậy, nhẹ nhàng trượt chân phải về phía trước cho đến khi cả chân chạm sàn.
• Khi cả hai ngón chân phải hướng lên trần nhà, vuông góc với sàn, hãy trượt chân trái về phía sau cho đến khi mu bàn chân và các ngón chân trái chạm đất.
• Vươn hai tay lên đầu và chắp tay lại. Siết cánh tay và từ từ uốn lưng về phía sau trong tầm thoải mái của bạn.
• Hít thở nhẹ nhàng, giữ tư thế khoảng 30 – 60 giây cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.

Tập gym có làm nhỏ bắp chân không?

Nếu bạn tuân thủ đúng phương pháp tập luyện, bạn sẽ đạt được kết quả ấn tượng trong việc giảm mỡ thừa tích tụ ở vùng mông, đùi và bắp chân. Tập luyện tại phòng gym để giảm mỡ chân không chỉ mang lại hiệu quả rõ rệt về việc làm thon gọn đôi chân mà còn làm tăng cường sức khỏe tổng thể của cơ thể.

Hãy kiên trì, dành mỗi ngày ít nhất 30 – 45 phút để thực hiện các bài tập giúp tiêu hao calo và đốt cháy mỡ thừa ở khu vực chân. Điều này sẽ giúp bạn tự tin hơn khi mặc váy ngắn hay quần sooc.

Làm nhỏ bắp chân với tư thế chùng chân:

• Bước 1: Đứng thẳng với một chân bước về phía trước.
• Bước 2: Hạ thấp cơ thể, để bàn chân còn lại tiếp xúc với mặt đất.
• Bước 3: Giữ tư thế sao cho bắp chân căng và căng tròn.
• Bước 4: Sau khoảng 15 giây, chuyển sang chân còn lại và lặp lại động tác này từ 5 – 7 lần.

Sumo squat giúp làm nhỏ bắp chân:

• Bước 1: Đứng với đôi chân rộng, duy trì lưng thẳng và tập trung vào điểm trước.
• Bước 2: Hạ cơ thể xuống để đùi song song với mặt đất và đảm bảo gối hình thành góc 90 độ với cẳng chân.
• Bước 3: Nâng cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu, đồng thời siết chặt cơ mông và đùi.
• Bước 4: Lặp lại động tác này từ 3 – 5 set, mỗi set gồm 10 – 15 lần.

Cách đi bộ nhỏ bắp chân

Với những người mong muốn có một thân hình cân đối và thon gọn và quan tâm đến việc tập luyện bằng cách đi bộ, việc liệu đi bộ có làm bắp chân to lên không là một vấn đề quan trọng. Để giải quyết thắc mắc này, cần hiểu rằng đi bộ không có tác dụng làm cho đôi chân trở nên to hơn, khác biệt so với việc chạy bộ. Chạy bộ tiêu hao nhiều calo hơn so với đi bộ và đòi hỏi một động tác đẩy cơ thể về phía trước, tạo ra lực cản đối với cơ chân lớn hơn so với việc đi bộ. Mặc dù lực cản này không nhất thiết làm cho cơ bắp trở nên to hơn, nhưng nó sẽ làm cho chúng trở nên săn chắc hơn.

Lưu ý rằng một phần quan trọng trong việc làm săn chắc đôi chân là đốt cháy calo. Chạy bộ thường hiệu quả hơn trong việc đốt cháy calo hơn đi bộ, do lực cản và nhịp tim tăng cao hơn. Khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu protein, chạy bộ có thể giúp làm săn chắc đôi chân của bạn nhanh chóng.

Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng chạy bộ không phải lúc nào cũng phù hợp cho tất cả mọi người. Chạy bộ tạo áp lực lên xương và khớp hơn so với đi bộ. Nếu bạn có vấn đề về đau khớp hoặc đã từng bị gãy xương ở phần dưới cơ thể, thì có lẽ đi bộ sẽ là sự lựa chọn tốt hơn.

Dưới đây là một số gợi ý để bạn có thể đi bộ một cách hiệu quả để làm săn chắc đôi chân của mình:

• Khởi động kỹ: Không bao giờ bỏ lỡ bước khởi đầu với khả năng tập thể thao bất kỳ, bao gồm cả đi bộ.
• Đi bộ nhanh vào buổi sáng: Hãy thử tập đi bộ nhanh vào buổi sáng. Phong cách này giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả và thúc đẩy quá trình thanh lọc cơ thể, mang lại cảm giác sức khỏe và thư thái cho tâm trí.
• Đi bộ kết hợp với đánh tay, tốc độ vừa phải: Khi đi bộ, hãy tập thêm việc đánh tay theo nhịp bước chân và duy trì tốc độ vừa phải. Đồng thời, hãy thực hiện hít thở đều đặn để cơ lồng ngực thích nghi với việc lưu thông oxi tốt nhất có thể.
• Thời gian nghỉ hợp lý: Hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để đi bộ hoặc thiết lập kế hoạch tập luyện hợp lý, chẳng hạn như ngày nghỉ lẻ để cơ thể có thời gian thích nghi với việc đi bộ.
• Chú ý đến chế độ ăn uống: Ngoài việc tập luyện một cách hợp lý và thực hiện đi bộ một cách hiệu quả, chế độ ăn uống cũng rất quan trọng để đạt được kết quả như mong muốn.

Cách nhảy dây làm nhỏ bắp chân

Các cơ bắp ở phần chân thuộc vào nhóm cơ vận động và bao gồm các bó cơ chạy dọc từ đùi đến bắp chân. Trong quá trình nhảy dây, các bộ phận cơ này hoạt động theo cách sau đây:

• Khi chân di chuyển, các bộ phận cơ sẽ trải qua quá trình co bóp và nở ra xen kẽ, tạo điều kiện cho sự chuyển động của các khớp xương.
• Lực đẩy từ đầu gối và lực phản xạ từ bàn chân sẽ liên tục tác động vào cơ đùi và bắp chân. Các cơ này có khả năng mở rộng và co lại với tốc độ nhanh chóng. Chúng có khả năng mở rộng và co lại nhanh chóng. Do đó, sau một thời gian dài tập luyện, bạn sẽ thấy khối lượng cơ bắp tăng lên một cách nhanh chóng.
• Ngoài việc làm cho cơ bắp thêm săn chắc, nhảy dây cũng giúp đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể. Từ đó, ta có thể kết luận rằng việc thường xuyên nhảy dây là một cách hiệu quả để tăng cơ và giảm mỡ ở vùng chân.
• Để đạt hiệu quả tốt nhất khi nhảy dây, quan trọng nhất là phải thực hiện đúng kỹ thuật. Theo hướng dẫn của các huấn luyện viên chuyên nghiệp, bạn nên tập nhảy dây ít nhất 3 buổi mỗi tuần, và có thể thậm chí là hàng ngày nếu bạn muốn. Mỗi buổi tập nhảy dây có thể kéo dài từ 20 đến 30 phút, với mục tiêu nhảy khoảng 1000 lần.

Ngoài ra, khi tập nhảy dây, cần thiết phải khởi động kỹ trước khi tập và đảm bảo không ăn gì trong vòng 60 phút trước khi bắt đầu. Nếu bạn mới bắt đầu tập nhảy dây, hãy tăng dần số lượng nhảy để tránh quá tải cơ thể. Hãy lưu ý rằng không nên tập quá mức khi cơ thể chưa có đủ sức lực để thực hiện bài tập.

Về phương pháp nhảy dây, có hai cách cơ bản là nhảy hai chân và nhảy bước:

• Nhảy hai chân: Trong cách nhảy này, bạn đặt hai chân lại gần nhau, và khi dây sắp chạm vào chân, bạn nhảy cả hai chân cùng một lúc. Hãy chú ý để khi nhảy, chỉ đặt đầu mũi chân xuống mặt đất, không đặt cả lòng bàn chân. Điều này sẽ giúp bảo vệ đầu gối và cho phép bạn điều chỉnh tốc độ dễ dàng hơn. Tốc độ càng nhanh thì hiệu quả giảm mỡ càng cao.
• Nhảy bước: Trong cách này, bạn để hai chân hơi tách ra. Khi dây sắp chạm vào chân, một chân sẽ nảy ra phía sau trong khi chân còn lại nhảy lên để qua dây. Sau đó, khi dây chạm vào chân tiếp theo, chân đằng sau sẽ bước qua dây, và chân còn lại sẽ nhảy ra phía sau. Cách này sẽ đòi hỏi sự điều chỉnh tốc độ khó hơn, tuy nhiên nếu bạn mới bắt đầu tập nhảy dây, có thể nên bắt đầu bằng cách nhảy bước vì nó đơn giản hơn.

Bài tập kiễng chân có làm nhỏ bắp chân?

Tập luyện kiễng chân và nhón gót chân là một phương pháp thực hiện bất cứ khi nào và ở bất cứ đâu, cho dù bạn đang đứng, hay ngồi trên xe buýt, thậm chí trong phòng làm việc. Tuy vậy, liệu kiễng chân có thể làm cho bắp chân trở nên nhỏ hơn không? Câu trả lời nằm trong những phân tích của các nhà nghiên cứu và chuyên gia về sức khỏe.

Có những nghiên cứu đã chứng minh rằng việc kiễng chân có thể giúp làm săn chắc cơ bắp chân và đốt cháy mỡ dư dưới da. Bằng cách thực hiện đơn giản này, bạn có thể kích thích tuần hoàn máu, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện tinh thần chỉ trong một động tác nhón chân lên xuống.

Dưới lòng bàn chân, có nhiều huyệt đạo ảnh hưởng đến sức khỏe nội quan của cơ thể, và bắp chân có vai trò trung gian trong quá trình này. Chỉ cần kích thích vùng bắp chân, bạn có thể đạt được những tác động tích cực không ngờ đến sức khỏe tổng thể của bạn. Cơ thể sẽ trở nên sảng khoái và đầy năng lượng.

Bài tập thứ nhất kiễng chân khi ngồi

• Bắt đầu bằng cách ngồi thoải mái, để 2 chân cách xa nhau một ít, và đặt hai cùi chỏ lên đùi để tăng trọng lượng cho 2 chân. Đôi tay nắm hờ.
• Nhón gót chân lên càng cao và giữ trong khoảng 3 giây, sau đó hạ gót chân xuống mà không chạm đất (gót chân cách đất khoảng 5cm), tiếp tục giữ trong 3 giây.
• Nâng gót chân lên và giữ trong khoảng 3 giây, sau đó hạ gót chân xuống để chạm sàn. Thực hiện từ 10 đến 15 lần như vậy.

Bài tập thứ hai đứng kiễng chân

• Để thực hiện bài tập này, hãy chọn một vị trí gần tường hoặc một đối tượng để làm điểm tựa.
• Đứng thoải mái, để 2 chân cách xa nhau một vai. Đặt hai tay lên tường để giữ thăng bằng.
• Nhón gót chân lên một cách nhẹ nhàng và cố gắng cách sàn khoảng 15cm, giữ trong 3 giây.
• Hạ gót chân một chút, nhưng không chạm vào sàn, cách sàn khoảng 5cm và giữ trong 3 giây, sau đó lại nhón gót chân lên và giữ. Thực hiện từ 10 đến 15 lượt như vậy và chú ý hít thở đều đặn và duy trì lưng thẳng. Để làm cho bài tập này hiệu quả hơn, bạn có thể sử dụng thêm tạ tay hoặc tạ chân.

Trên đây là thông tin về những bài tập làm nhỏ bắp chân không cần phẫu thuật mà Dr.Allen muốn gửi đến các bạn. Hy vọng bài viết hữu ích với bạn trong quá trình lấy lại vóc dáng.