Giãn cơ là một bước rất quan trọng để tăng thêm hiệu suất của quá trình tập luyện, hoặc để thư giãn các khớp xương, nhưng rất nhiều người lại bỏ qua bài tập này. Vậy giãn cơ là gì? Xin mời các bạn hãy cùng Dr.Allen tìm hiểu thêm những thông tin cơ bản về bài tập giãn cơ thông qua bài viết dưới đây.
Giãn cơ là gì?
Giãn cơ tiếng anh là gì? Stretching, hay còn được gọi là giãn cơ, là một bài tập có tác dụng kéo dãn cơ sau khi kết thúc quá trình tập luyện. Điểm mạnh của các động tác giãn cơ là giúp cơ bắp thư giãn và đồng thời khuyến khích lưu thông máu, giúp cung cấp lượng oxy và dinh dưỡng cần thiết cho cơ bắp. Kết quả là quá trình phục hồi được thúc đẩy và cảm giác đau nhức sau khi tập luyện hoặc từ việc ngồi, đứng lâu được giảm bớt.
Khái niệm “căng cơ giãn dây chằng” đề cập đến một tình trạng khi dây chằng bị kéo căng quá mức do tác động của nhiều yếu tố, thường là do bị ép đột ngột, làm cho các khớp di chuyển ra ngoài phạm vi bình thường. Đây là hiện tượng thường xảy ra ở các khớp như gối, vai và đặc biệt phổ biến ở mắt cá chân, chủ yếu là mặt ngoài.
Nhiều người hay nhầm lẫn tình trạng này với căng cơ. Sự khác biệt giữa “giãn dây chằng” và “căng cơ” nằm ở vị trí tổn thương. Khi giãn dây chằng xảy ra, dải cơ bị tổn thương nằm ở vị trí nối với hai xương. Trong khi đó, căng cơ là tình trạng tổn thương của dải mô nằm ở vị trí gắn cơ với xương.
Một số trường hợp giãn dây chằng nghiêm trọng và gãy xương có triệu chứng tương tự nhau, do đó, cần sự hỗ trợ của các chuyên gia y tế và các thiết bị chẩn đoán hình ảnh để nhận diện chính xác. Giãn dây chằng thường ít gặp ở trẻ nhỏ. Điều này là do trẻ em có vùng mô mềm hơn ở các đầu xương, làm cho dây chằng ở khu vực này thường rất dẻo dai.
Giãn cơ có tác dụng gì?
Khi nào nên thực hiện giãn cơ? Từ các nghiên cứu về lợi ích của việc giãn cơ, đã thu được nhiều kết quả khác nhau. Một số nghiên cứu cho thấy việc kéo căng cơ không có tác dụng cải thiện cơn đau nhức sau khi tập thể dục. Ngược lại, một số nghiên cứu khác cho thấy việc kéo dãn cơ và giữ căng cơ ngay trước khi thực hiện chạy nước rút có thể làm giảm hiệu suất tập luyện.
Theo các chuyên gia, việc thực hiện các bài tập giãn cơ đúng cách sẽ mang đến những lợi ích cụ thể cho sức khỏe, bao gồm:
- Giãn cơ trước khi tập luyện giúp làm nóng cơ thể, giãn cơ nhằm giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
- Tăng tính linh động cho các nhóm cơ trong cơ thể.
- Giảm tình trạng căng cơ và chuột rút.
- Thúc đẩy quá trình lưu thông máu trong cơ thể, giúp cải thiện giấc ngủ của người tập.
- Cải thiện khả năng phục hồi của cơ bắp.
- Tăng mức độ và khả năng cân bằng của cơ thể.
- Giảm nguy cơ đau nhức các nhóm cơ và xương khớp.
Đối với câu hỏi phổ biến “Giãn cơ có giảm cân không?” – Các động tác giãn cơ không trực tiếp giúp bạn giảm cân hoặc tăng cân. Tuy nhiên, chúng có tác động gián tiếp tới việc tăng cân. Chấn thương khi luyện tập và cảm giác nhức mỏi có thể làm giảm động lực và động cơ để tiếp tục kiên trì tập luyện.
Vì vậy, giải pháp tốt là không bỏ qua các động tác khởi động và giãn cơ trước và sau khi tập thể dục. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện hiệu suất tập luyện và duy trì động lực để duy trì kế hoạch workout hiệu quả.
Hướng dẫn các bài tập giãn cơ tại nhà tại nhà
Bị giãn cơ phải làm sao? điều trị giãn cơ như thế nào? Dưới đây là một số bài tập và các động tác giãn cơ mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà, gồm có:
Bài tập giãn căng ngực
Bài tập giãn căng ngực là một trong những động tác giãn cơ dễ dàng thực hiện và hữu ích cho những người thường xuyên phải ngồi làm việc văn phòng hoặc trước máy tính trong nhiều giờ. Bên cạnh việc giúp giãn cơ, bài tập này còn hỗ trợ giảm nguy cơ gù lưng hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bắt đầu với tư thế ngồi hoặc đứng thẳng, đảm bảo lưng thẳng và vai hướng xuống.
- Từ từ đưa cánh tay ra phía sau lưng và đan các ngón tay lại với nhau.
- Duỗi thẳng cánh tay và kéo căng về phía trước. Khi cảm thấy ngực căng cứng nhất, dừng lại.
- Giữ tư thế này từ 10 – 30 giây và sau đó trở về tư thế ban đầu. Trong quá trình thực hiện, hãy kết hợp với việc hít thở sâu và duy trì tư thế thư giãn.
Bài tập giãn cơ nhẹ nhàng – giãn cơ bả vai
Bài tập giãn cơ bả vai là một trong những phương pháp hiệu quả để cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng thẳng lưng và giãn căng các cơ và xương khớp tại bả vai. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi hoặc đứng thẳng.
- Duỗi thẳng cánh tay và đan bàn tay lại với nhau, trong đó lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Siết chặt cơ bụng và từ từ đưa hai tay qua đầu, đi theo hướng thẳng đứng.
- Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 10 đến 30 giây.
- Bài tập giãn cơ bả vai không chỉ giúp bạn nâng cao chất lượng giấc ngủ mà còn giúp thư giãn và giảm căng thẳng sau một ngày làm việc.
Bài tập giãn cơ cẳng tay
Việc làm việc quá nhiều, đặc biệt là các cử động cánh tay, có thể gây căng và áp lực lên cơ cẳng tay và cổ tay. Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể thực hiện bài tập giãn cơ sau đây:
- Bạn có thể lựa chọn tư thế đứng thẳng hoặc ngồi để thực hiện bài tập. Duỗi cánh tay về phía trước mặt sao cho tay phải ở trên và hướng ngón tay lên trên. Tay trái đặt ở dưới, lòng bàn tay hướng vào bên trong.
- Từ từ sử dụng tay trái kéo các ngón tay của tay phải về phía trước sao cho bạn cảm nhận được độ căng ở cánh tay và ngón tay.
- Giữ tư thế này trong vòng 10 – 15 giây.
- Thực hiện đổi tay trái và lặp lại động tác tương tự.
Bài tập giúp giãn cơ cổ
Bài tập giãn cơ cổ là một phần quan trọng mà dân văn phòng không nên bỏ qua. Những động tác giãn cơ này giúp giảm cơn đau và căng thẳng tại vùng cổ và vai gáy.
Hãy thực hiện các bước sau trong bài tập này:
- Ngồi thẳng và thư giãn.
- Kéo đầu nhẹ nhàng sang bên phải cho đến khi bạn cảm nhận được sự thoải mái tại cơ vai, cổ và vai bên trái.
- Giữ tư thế này trong vòng 15 – 20 giây và thực hiện thở đều, thư giãn.
- Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Ăn gì để giãn cơ?
Có nhiều cách có thể giúp giảm đau nhức cơ, căng cơ, giảm thiểu tổn thương cơ do luyện tập và tăng tốc độ phục hồi cơ. Dưới đây là 2 loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất để phục hồi cơ bắp.
Dưa hấu và nước ép dưa hấu
Dưa hấu được biết đến với hương vị ngọt ngào và chứa nhiều nước cùng các chất dinh dưỡng quý giá. Không chỉ thế, ăn dưa hấu hoặc uống nước dưa hấu cũng có thể là cách hiệu quả để giúp cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện.
Dưa hấu là một nguồn giàu axit amin L-citrulline. Không chỉ hỗ trợ việc tăng tổng hợp protein và xây dựng cơ bắp, L-citrulline còn giúp giảm đau và mệt mỏi cơ, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện quá trình lưu thông máu đến các cơ bắp, cũng như cải thiện năng lượng của tế bào. Điều này làm cho nước ép dưa hấu trở thành một lựa chọn hữu ích trong việc giảm đau và thúc đẩy phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục.
Bên cạnh đó, dưa hấu cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như carbs, axit amin và các chất chống oxy hóa. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn dinh dưỡng lành mạnh dành cho những người đam mê tập thể dục, bất kể lợi ích tiềm ẩn của nó trong việc giảm đau và mệt mỏi cơ sau khi tập luyện.
Cá béo
Những loại cá béo như cá mòi, cá hồi,… đều là những nguồn dinh dưỡng tuyệt vời mà cơ thể bạn cần để phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Cá là một nguồn protein có giá trị sinh học cao, đây là chất dinh dưỡng quan trọng giúp sửa chữa cơ bắp và tái tạo tế bào cơ sau những tổn thương do luyện tập gây ra.
Có những chuyên gia cho rằng tiêu thụ khoảng 30 gram protein sau khi tập thể dục sẽ hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp tối ưu. Ví dụ, khoảng 100 gram cá hồi nấu chín cung cấp 29 gram protein, đáp ứng một phần quan trọng trong lượng protein cần thiết sau khi tập luyện.
Cá béo cũng chứa chất béo omega-3, được biết đến với khả năng giảm đau cơ sau tập thể dục (DOMS), khả năng chống viêm và hỗ trợ tăng cường phát triển cơ bắp.
Chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung từ 1,8–3 gam axit béo omega-3 sau khi tập thể dục để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp tối ưu. Bạn có thể dễ dàng đạt được điều này bằng cách ăn một khẩu phần cá béo như cá hồi hoặc bổ sung omega-3 sau khi tập luyện tại phòng gym.
Trên đây là tổng hợp một số bài tập giãn cơ và những thực phẩm dễ nấu, dễ làm có thể thực hiện ngay tại nhà mà Dr.Allen muốn gợi ý với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích giúp bạn có nhiều hơn các phương pháp, lựa chọn để cải thiện sức khỏe của bản thân và gia đình.
