Phần đông chúng ta đều phải chịu đựng cơn đau cột sống mỗi ngày do lối sống thiếu vận động, sai tư thế khi làm việc… Để khắc phục phần nào tình trạng này, hãy kiên trì thực hiện các bài tập tốt cho cột sống.

Tác dụng của các bài tập cải thiện cột sống

Giống như các bài tập thể dục, bài tập tốt cho cột sống mang lại nhiều tác dụng tốt để bảo vệ cột sống:

• Tăng cường độ dẻo dai và khỏe mạnh của cột sống
• Đẩy lùi thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm… và các bệnh khác liên quan tới cột sống
• Cải thiện khả năng vận động bền bỉ hơn
• Giảm đau lưng về tần suất và mức độ
• Giúp cơ bắp phát triển để hỗ trợ cột sống.

Gợi ý 3 bài tập cột sống lưng

3 bài tập cột sống lưng dưới đây thích hợp cho người đang bị đau lưng và giúp phòng ngừa đau lưng:

Bài tập kéo giãn cơ lưng bên chân co

Cách thực hiện:

• Cơ thể ở tư thế nằm ngửa trên giường hoặc sàn nhà.
• Duỗi thẳng một chân, bàn chân ngóc lên và ấn gót chân xuống sàn nhà/mặt giường.
• Co gối chân còn lại, dùng hai tay ép sát gối về phía ngực và hít vào thật sâu.
• Sau đó từ từ duỗi thẳng chân về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra nhẹ nhàng.
• Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Bài tập di động cột sống

Cách thực hiện:

• Cả người duỗi thẳng, hai tay đan sau gáy.
• Ấn lưng sát mặt sàn, đồng thời nhấc mông lên khỏi mặt sàn, thở ra từ từ.
• Tiếp đến dần ưỡn (cong) lưng lên khỏi mặt sàn, giữ nguyên phần mông vẫn sát mặt sàn, đồng thời hít sâu vào.

Thự hiện bài tập luân phiên, không trở về tư thế ban đầu để mang lại hiệu quả.

Bài tập kéo giãn nhóm cơ mặt ngoài đùi

Cách thực hiện:

• Tư thế nằm thẳng, hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc hai bên người.
• Duỗi thẳng một chân, áp sát sàn, chân còn lại giơ lên cao 45 độ và gót chân xoay về phía bàn chân còn lại, đồng thời hít sâu.
• Từ từ hạ chân xuống, thở ra đều chậm, vẫn giữ mông áp sát sàn và đầu gối thẳng
• Tương tự thực hiện động tác với bên còn lại

Thực hiện ngay 3 bài tập cột sống cổ dễ áp dụng

3 bài tập cột sống cổ dưới đây thích hợp cho người đang bị đau cổ vai gáy và giúp phòng ngừa đau cột sống cổ và cổ vai gáy:

Bài tập gập cổ

Để thực hiện bài tập cột sống cổ này, bạn cần:

• Hai chân đứng thẳng dạng rộng bằng vai
• Đan mười ngón tay lại với nhau, lòng bàn tay hướng lên trên ép chặt trước bụng
• Cổ gập về phía trước
• Cố giữ cho cằm chạm ngực
• Sau đó, lật lòng bàn tay úp xuống dưới, duỗi thẳng hai tay, ngửa đầu ra sau từ 3 – 5s.

Đều đặn thực hiện bài tập tốt cho cột sống cổ từ 3 – 5 lần mỗi ngày.

Bài tập duỗi cột sống cổ

• Thực hiện bài tập duỗi cột sống cổ khi ngồi thoải mái trên ghế.
• Đặt lòng bàn tay trái (hoặc phải) ra sau gáy.
• Sau đó đẩy đầu từ từ về phía sau, đồng thời giữ nguyên bàn tay sau gáy để cột sống cổ không ngửa ra sau.

Tư thế duỗi cột sống cổ cần được giữ nguyên 10 giây và lặp lại 10 lần, tập 1 – 2 lần/ngày.

Bài tập xoay cổ

Xoay cổ là bài tập tốt cho cột sống được áp dụng phổ biến, nhất là dân văn phòng.

Cách thực hiện:

• Ngồi tư thế thư giãn, giữ lưng thẳng
• Cúi thấp cổ, để cổ chạm cằm gần nhất có thể
• Sau đó nghiêng cổ sang trái gập vào bả vai trái; ngược lại nghiêng cổ sang phải gập vào bả vai phải
• Ngửa cổ ra sau, mắt nhìn lên trần nhà

Mỗi thao tác của bài tập xoay cổ thực hiện khoảng 2 lần, giữ 5 giây và dừng lại khi cảm thấy căng cơ cổ.

Lựa chọn tư thế tốt cho cột sống

Tư thế nằm và ngồi tốt cho cột sống mà mọi người nên lưu ý để thực hiện đúng, hạn chế tình trạng nằm và ngồi sai tư thế dẫn đến các tổn thương cho cột sống.

Tư thế nằm tốt cho cột sống

Tư thế ngủ tốt cho cột sống là giữ cho tai, vai và hông thẳng hàng:

• Nếu bạn nằm ngửa khi ngủ, tư thế nằm tốt cho cột sống cần sử dụng một chiếc gối nhỏ kê dưới đầu gối có tác dụng giảm áp lực cho cột sống và hỗ trợ giữ nguyên đường cong tự nhiên của lưng, giảm đau lưng khi ngủ. Kê bên phải một chiếc gối để nâng đỡ đầu, giữ đường cong tự nhiên cho cổ và vai.
• Nằm sấp khi ngủ sẽ khiến vùng lưng chịu áp lực vì cột sống có thể bị lệch khỏi vị trí. Hãy đặt dưới bụng và vùng xương chậu một chiếc gối phẳng có thể giúp giữ cho cột sống thẳng hàng tốt hơn. Nên kê một chiếc gối bằng phẳng cho đầu hoặc ngủ không kê cao gối.
• Tư thế ngủ nằm nghiêng: khuyến khích nằm nghiêng trái, sử dụng một chiếc gối kê chắc chắn giữa hai đầu gối giúp ngăn chân trên kéo cột sống ra khỏi vị trí thẳng hàng đồng thời vùng hông và lưng dưới không phải chịu áp lực lớn.

Tư thế ngồi tốt cho cột sống

Để có một tư thế ngồi tốt cho cột sống cần tuân thủ:

• Thả lỏng vai, cơ thể thư giãn, hai bên khuỷu tay tạo thành hình chữ L.
• Nếu có thể hãy giữ cẳng tay và đầu gối song song với mặt sàn.
• Không nên ngồi bắt chéo chân hoặc mắt cá chân.
• Ngồi thẳng lưng và nhìn về phía trước thoải mái, không gồng căng cổ.
• Để cẳng chân và bắp đùi tạo thành góc 90 độ hoặc hơn một chút.
• Tựa lưng vào thành ghế hoặc dùng miếng tựa lưng/ đệm khi cảm thấy không thoải mái khi tựa vào ghế (đặc biệt là vùng lưng dưới).
• Nghỉ ngơi ít nhất 10 phút sau mỗi giờ ngồi, tránh ngồi quá lâu.

Vật lý trị liệu cột sống lưng ở đâu tốt?

Hệ thống phòng khám quốc tế Dr.Allen Chiropractic đã trở thành địa chỉ tin cậy của hàng nghìn khách hàng đang gặp phải vấn đề tại cột sống thắt lưng.

Phác đồ đa chuyên khoa tại Dr.Allen sẽ điều trị các bệnh lý cơ – xương khớp – cột sống hiệu quả bằng việc ứng dụng các liệu pháp như trị liệu thần kinh cột sống Chiropractic, trị liệu giảm áp cột sống trong Triton DTS, trị liệu sóng xung kích Shockwave, công nghệ laser cường độ cao thế hệ IV, công nghệ siêu âm, trị liệu điện xung 4 chiều mà không cần phẫu thuật – không dùng thuốc.

Phòng khám quy tụ đội ngũ chuyên gia hàng đầu từ Hoa Kỳ, hơn 10 năm kinh nghiệm điều trị luôn tự tin xử lý tốt những ca khó, làm chủ những kỹ thuật điều trị chấn thương chỉnh hình tiên tiến trên thế giới.

Áp dụng các bài tập tốt cho cột sống giúp mỗi người giảm bớt những cơn đau nhức khó chịu đồng thời cải thiện tình trạng bệnh hiệu quả. Nếu triệu chứng bệnh cột sống nặng nề, ảnh hưởng tới cuộc sống thì bạn hãy lựa chọn cơ sở y tế uy tín và chuyên nghiệp được chẩn đoán, chỉ định điều trị tốt nhất cho thể trạng của bản thân.